Biodra i nogi zawierają wiele mięśni, takich jak duży pośladek maksymalny i mięsień czworogłowy. Aby jednocześnie ćwiczyć większość mięśni stawu biodrowego i nóg, musisz wykonać ćwiczenie złożone lub wielozłączne. Najlepsze takie ćwiczenie to przysiady. Możesz wykonywać ten ruch za pomocą dowolnego sprzętu o wadze wolnej lub używając wyłącznie własnej masy ciała jako środka oporu.
Naucz się przysiadać
Nauka prawidłowego wykonania przysiadu jest niezbędna, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej energii za swoje siły w kategoriach mięśni, jednocześnie minimalizując szansę na poważne zranienie. Używając tylko masy ciała, stój ze stopami nieco ponad szerokość barków, co daje ci mocną podstawę i optymalną równowagę. Zwróć stopy lekko w kierunku na zewnątrz, aby uzyskać wygodniejszą pozycję. Stań z nogami, biodrami i tułowiem w pozycji pionowej i wyprostuj ramiona przed sobą. Możesz umieścić jedną rękę nad drugą, jeśli chcesz. Przysiadaj tak daleko, jak to tylko możliwe, pochylając się na biodrach i kolanach. Staraj się przynajmniej osiągnąć punkt, w którym Twoje uda są równoległe do ziemi. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra i kolana. Jeśli jesteś początkującym, trzymaj się przysiadów na wagę przez kilka pierwszych tygodni. Wykonuj je dwa lub trzy razy w tygodniu. Wypełnij pięć zestawów do niewydolności mięśni lub wykonaj co najmniej 15 do 25 powtórzeń.
Dodaj trochę ciężarów
Gdy przysiady na ciele staną się łatwiejsze do wykonania, dodaj trochę ciężarów w postaci sztangi, pary hantli lub pary kettlebells. Używanie odważników pomoże ci uzyskać większe biodra i nogi. Podczas korzystania ze sztangi trzymaj ją ponad górną częścią pleców podczas ruchu. Jeśli chodzi o hantle i kettlebells, trzymaj je za boki z ramionami wyprostowanymi lub trzymaj je na ramionach z pochylonymi rękami. Wykonaj pięć serii od ośmiu do 12 powtórzeń, używając największej możliwej wagi, od dwóch do trzech razy w tygodniu.
Manipulacja mięśni
Oprócz swoich gluteus maximus i quadriceps, przysiady działają również na ścięgna i łydki. Aby skupić się bardziej na pośladkach maksymalnych i ścięgnistych, pochyl się dalej podczas wykonywania przysiadu. Aby przesunąć więcej pracy na mięśnie czworogłowe, utrzymuj tułów w pozycji pionowej podczas ruchu. Jeśli chodzi o twoje cielęta, możesz pracować bardziej, wykonując ruch podnoszenia palców na końcu każdego powtórzenia. Aby to zrobić, połóż się na palcach jak najwięcej, kiedy twoje ciało jest wyprostowane.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Przed każdą sesją kucania biegaj lub biegaj przez 10 minut, aby rozgrzać biodra i nogi. To zwiększy temperaturę ciała i zwiększy krążenie krwi do mięśni. Zrób to samo po treningu, jako część ochłody. Podczas tej końcowej fazy treningu lekko biegnij, ponieważ celem jest obniżenie temperatury ciała, a nie jej podniesienie.
