Pojedyncze ziarno owsa składa się z kilku części, w tym zewnętrznego niejadalnego kadłuba, cieńszej wewnętrznej warstwy o nazwie otręby i miękkiego endospermy złożonej głównie ze skrobi. Podczas przetwarzania płatków owsianych większość otrębów jest usuwana i przetwarzana osobno. Jako części tego samego ziarna, zarówno otręby owsiane jak i płatki owsiane mogą być ugotowane jako płatki na ciepło, dostarczając znaczne ilości ważnych składników odżywczych.
Od pola do stołu
Podczas zbiorów całe ziarna owsa są usuwane z twardych zewnętrznych kadłubów. Na tym etapie nazywa się je kaszą i zachowały ochronną wewnętrzną warstwę otrąb. Od tego momentu sposób ich przetwarzania określa ich strukturę, konsystencję, wartość odżywczą i czas potrzebny do przygotowania. W przypadku całych nasion kasze owsiane gotują się najdłużej, ale zachowują zdrowe właściwości zarówno otrąb, jak i bielma. Oddzielony od kasz, cienka warstwa otrębów jest płatkowana, dzięki czemu szybko się gotuje.
Dobroć owsa
Owies i płatki owsiane zawierają porównywalne ilości tłuszczów nasyconych, sodu, węglowodanów, białka i cukrów oraz składniki odżywcze, takie jak wapń i żelazo. Owies otrębowy zawiera znacznie więcej błonnika niż płatki owsiane, zapewniając 58% dziennego zapotrzebowania dorosłego w 1 filiżance porcji. Filiżanka ugotowanego płatka owsianego zawiera 307 kalorii i 21 procent dziennego zapotrzebowania na białko dorosłego, podczas gdy 1 filiżanka gotowanych otrębów owsianych zapewnia 231 kalorii i 33 procent zapotrzebowania na białko. Otręby owsiane zapewniają również znacznie większe ilości składników odżywczych, takich jak potas, fosfor, kwas foliowy i selen, a także kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Jak je gotować
Kaszę owsianą można ugotować od 45 do 60 minut, a owsy pokrojone w stal zabierają około 30 minut. Regularne płatki owsiane przygotowują się na około 15 minut, ale odmiany gotujące szybko gotowe są w około pięć minut. Natychmiastowe płatki owsiane, zwykle sprzedawane w pojedynczych opakowaniach lub misach jednoskładnikowych, wymagają jedynie dodania wrzącej wody lub około dwóch minut w kuchence mikrofalowej. Ten rodzaj produktu owsianego jest zwykle bogaty w cukier, więc nie jest tak dobry jak inne odmiany. Otręby owsiane nie zawierają żadnych dodatków i gotują w ciągu zaledwie pięciu minut, dzięki czemu są zdrowszą alternatywą niż płatki owsiane.
Zdrowe wybory
Pomimo długiego czasu gotowania, kasze owsiane i owsiany ze stali zapewniają wszystkie zdrowotne właściwości zarówno płatków owsianych, jak i otrębów owsianych. Alternatywy obejmują przygotowywanie płatków owsianych jako płatków śniadaniowych i włączanie otrąb owsianych do pieczenia poprzez dodanie ich do babeczek i szybkich pieczywa, które dodaje składniki odżywcze bez niekorzystnej zmiany tekstury lub smaku. Lub możesz to zmienić i gotować otręby owsiane na śniadanie i używać płatków owsianych w ciasteczkach lub muffinach.
