Kucanie to codzienna aktywność i niezbędne ćwiczenie dla sportowców na wszystkich poziomach. Jest to wszechstronne ćwiczenie pozwalające rozwinąć siłę i siłę rdzenia, a także zwiększyć masę mięśniową i siłę. Skoki, czy plyometria, mogą również budować moc w nogach dla wyższego skoku pionowego, szybszego sprintu i szybkiego przyspieszania. Dwa różne badania, jeden w styczniu 2010 r. "Journal of Strength and Conditioning Research", a drugi w czerwcu 2004 r. "British Journal of Sports Medicine" pokazał, że posiadanie silnych, mocnych nóg bezpośrednio odnosi się do wydajności sprintu i skoków.
Użyte mięśnie
Ćwiczenie przysiadu lub skakania działa na wiele mięśni w dolnej części ciała, rdzeniu, a nawet w górnej części ciała. Głównymi mięśniami są mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, dolna część pleców i brzucha. Mięsień czworogłowy znajduje się z przodu uda, które składa się z rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ścięgna udowe znajdują się w tylnej części uda, które składają się z biceps femoris, semimembranosus i semmitendonosus. Połknięcia składają się z pośladków maksymalnych, pośladek minimus i pośladek środkowy. W dolnej części pleców znajduje się wiele małych mięśni zwanych prostownikami kręgosłupa. Brzuch składa się z trzech mięśni, prostaty brzusznej, skośnej i poprzecznej brzucha. Podczas dodawania sztangi lub hantli na ramionach podczas przysiadu, używane są również łaty znajdujące się z tyłu górnej części ciała i ramiona. Ćwiczenia skokowe wykorzystują mięśnie łydek, zwane mięśniem brzuchatym i płaszczem, a także inne mięśnie nóg.
Wykonywanie przysiadów
Ćwiczenia przy kucnięciu można wykonywać za pomocą obu nóg lub jednej nogi naraz. Wybierając inny sprzęt - sztangę, hantle, obciążone kamizelki, pasy lub masę ciała - przy wykonywaniu przysiadów lub skoków będziesz inaczej pracował z mięśniami. Umieszczając sztangę na przednich barkach, jako przednią przysiadkę, mięsień czworogłowy zostanie wykorzystany bardziej. Umieszczenie barku na twoich ramionach za głową, jako przysiadu na plecach, będzie bardziej wykorzystywać ścięgna udowe i pośladki. Podział przysiadów i jednonogich przysiadów to świetne alternatywy, gdy ciężki ładunek nie jest tolerowany przez dolną część pleców, ponieważ obciążenie można zmniejszyć bez wpływu na wydajność.
Wykonywanie skoków
W przypadku skoków lub plyometrycznych ćwiczeń, prawidłowe lądowanie jest kluczem do postępu w bardziej intensywnych ćwiczeniach. Lądowanie to sposób, w jaki mogą wystąpić obrażenia; a gdy stopy uderzają o ziemię, zgięcie w biodrach, kolanach i kostkach pomoże w absorpcji wstrząsu uderzającego o ziemię. Początkujący powinni spędzić pierwsze dwa do trzech tygodni programu, koncentrując się na prawidłowym lądowaniu. Plyometrics można zrobić z dwiema nogami lub jedną. Jednak wykonywanie jakiegokolwiek skoku na jednej nodze jest bardziej zaawansowane i powinno być stopniowo rozwijane z dwóch nóg. Niektóre dwunożne skoki na początek to: chmiel stożka z przodu, stożek boczny, skoki boksu i chmiel podwójnych nóg. Wysokość stożka lub bariery może wzrosnąć wraz ze wzrostem techniki i mocy.
Środki ostrożności
Według National Strength and Conditioning Association, obrażenia mogą wystąpić podczas wykonywania przysiadów z powodu nieprawidłowej formy, wcześniejszych obrażeń stawów, zmęczenia lub nadmiernego treningu. W przypadku plyometrii, National Strength and Conditioning Association zaleca wykonywanie ćwiczeń na absorbującej wstrząsy powierzchni z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między dniami treningu. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek zaawansowanych ćwiczeń plyometrycznych osoby powinny mieć bazę sił, a ćwiczenia na wysokim poziomie, takie jak skoki głębokości, nie powinny być wykonywane przez osoby o wadze większej niż 220 funtów.
