Masz nadzieję, że twoje wysiłki w pracy na stanowisku badawczym wykonają podwójny obowiązek: Daj ci godne pozazdroszczenia peksele i płaskie, wyrzeźbione mięśnie brzucha. Dedykowana funkcja wyciskania na stole pomoże ci zbudować mięśnie klatki piersiowej, a także zdefiniować ramię i triceps. A jeśli chodzi o twój brzytwę? Zanim to zobaczysz, będziesz miał bardzo długą prasę stojącą.
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie siłowe, które pomaga budować mięśnie w górnej części ciała. Tak, kurczysz mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność torsu na ławce, ale nie jest to ćwiczenie specyficzne dla brzucha. Nawet jeśli tak, ćwiczenia brzucha w samotności nie dostaniesz abs jak te widziane na modelach na okładkach magazynów fitness. Ćwiczenia Ab budują mięśnie, ale jeśli ten mięsień znajduje się pod warstwą tłuszczu, nigdy go nie zobaczysz. Dopóki nie rozpoczniesz wyczerpującej rutyny utrwalania tłuszczu, Twój brzuch nigdy się nie pojawi, bez względu na to, ile czasu spędzasz na siłowni.
Klucz do abs
Abs pojawiają się na sportowym poziomie tkanki tłuszczowej od 14 procent do 20 procent dla kobiet i 6 procent do 13 procent dla mężczyzn. Aby ująć to w perspektywie, przeciętna kobieta nosi od 25 do 31 procent tłuszczu, a przeciętny mężczyzna, 18 procent do 24 procent, zauważa American Council on Exercise.
Wyciskanie na ławce to tylko część całej strategii, którą należy poddać, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Zdrowa, kontrolowana kalorycznie dieta, trening siłowy dla wszystkich głównych grup mięśniowych - nie tylko klatki piersiowej - ukierunkowane ćwiczenia ab i ćwiczenia cardio wspomagające spalanie tłuszczu to wszystkie niezbędne kroki, aby uzyskać abs.
Możesz ławić tak często i sumiennie, że pracujesz na wysokości do 300 funtów lub więcej na każdej sesji - ale to nie gwarantuje, że kiedykolwiek zobaczysz swoje mięśnie brzucha.
Korzystanie z prasy stołowej
Wyciskanie na ławce jest ważnym komponentem w jednym kroku twojej strategii redukcji tłuszczu i ab-definicji. Pomaga budować beztłuszczowe mięśnie, a im więcej masz mięśni, tym wydajniej organizm spala kalorie. Spalanie kalorii wciąż jest numerem 1 w utracie tłuszczu - musisz wydać 3500 kalorii więcej niż bierzesz, aby stracić kilogram tłuszczu.
Rozwiń wszystkie swoje główne mięśnie, nie tylko swoje pecy, aby zmienić swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu. Oznacza to przysiady, martwy ciąg, rzędy, loki bicepsów, przedłużenia tricepsów, prasy barkowe i wypukłości oprócz wyciskania na ławeczce. Praca wszystkich głównych grup mięśniowych od dwóch do czterech razy w tygodniu pomoże Ci budować mięśnie na całym ciele. Jak szybko ten mięsień pomoże ci stracić tłuszcz i ujawni twój abs, zależy od tego, ile tłuszczu musisz stracić, twojego zaangażowania i przestrzegania innych strategii utraty tłuszczu.
Spalaj kalorie, biegając po bieżni. Photo Credit: ArthurHidden / iStock / Getty Images Palisz także kalorie o zwiększonej aktywności fizycznej. Wskakuj na bieżnię, jeździć na rowerze stacjonarnym lub wspiąć się na obrotową maszynę krokową, aby podnieść swoje tętno i przełamać pot. American College of Sports Medicine twierdzi, że potrzeba co najmniej 250 minut cardio o średniej intensywności na tydzień, aby stracić znaczną wagę.
Jedzenie dla Fat Loss
Wszystkie te ćwiczenia są daremne, jeśli nie zjesz posiłku, aby wesprzeć swój cel, jakim jest uzyskanie abs. Zmniejszanie kalorii i spożywanie rozsądnych porcji jest dobrym krokiem, ale kiedy twoim celem jest sześciopak, możesz być jeszcze bardziej pracowity.
Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, makaron, słodkie napoje i desery, są zdecydowanie poza menu, podobnie jak większość przetworzonej żywności. Zwiększycie spożycie chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka i ryby, świeże warzywa liściaste i zdrowe tłuszcze, w tym oliwa z oliwek i awokado.
Połącz tę skoncentrowaną dietę z wysiłkiem treningu siłowego i cardio, a będziesz bliżej, aby zobaczyć swoje mięśnie brzucha. Ruchy, takie jak brzuszki, wiszące podnóżki i deski tworzą mięśnie, które ujawnią się, gdy stracisz tłuszcz.
Ab-specyficzne ćwiczenia nie spalają tłuszczu, ale powodują ujawnienie mięśni. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Jak szybko cała ta praca się opłaca, nie da się przewidzieć - ale wiedz, że nawet jeśli twój brzuch nigdy nie będzie wyglądał jak model kostiumu kąpielowego, nadal będziesz robił postępy w zakresie poprawy zdrowia i lepszego samopoczucia.
