Jeśli chcesz przyspieszyć bieganie, intensywność treningu przeważa. Nie zauważysz poprawy na chodniku przez 30 minut w tym samym tempie przez dwa tygodnie. Jeśli chcesz być szybszy, musisz włożyć więcej wysiłku.
Jak poprawić prędkość jazdy
Twoja prędkość nie ma nic wspólnego z czasem biegu. Jeśli biegasz w tym samym, wolniejszym tempie każdego dnia - czy jest to 30 minut, czy 60 minut - nie angażujesz właściwych grup mięśni. Musisz zaangażować mięśnie szybkiego skurczu, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do przyspieszenia. Angażujesz te mięśnie, biegając szybciej. Skuteczny trening można osiągnąć w ciągu 30 minut, jeśli wypchniesz się poza strefę komfortu.
Rodzaje treningów
Jeśli jesteś zgnieciony na czas, ale nadal chcesz się uruchomić, interwały, tempo i treningi śledzenia są skutecznymi sposobami wykorzystania czasu i zwiększenia prędkości. Jeśli dopiero zaczynasz pracę, zacznij od dwóch treningów o większej intensywności na tydzień. Te treningi, które charakteryzują się krótszymi okresami zwiększonego wysiłku, mają na celu wypchnięcie ciała z jego strefy komfortu i przyspieszenie biegania. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, odstępy powinny wynosić od 80 do 95 procent maksymalnej wydolności tlenowej.
Jak często powinieneś uciekać
Bieganie każdego dnia przez dwa tygodnie jest trudne dla organizmu. Powtarzające się uderzanie wywiera duży nacisk na twoje stawy. Każdy potrzebuje wolnego dnia. Badania pokazują, że około 70 procent biegaczy co roku doznaje urazu przeciążeniowego. Joette Godvin, certyfikowany biegły trener Amerykańskiego Klubu Biegaczy Drogowych, zaleca, aby początkujący i średnio zaawansowani biegacze pokonywali chodnik przez pięć dni w tygodniu i wykonali jakąś formę treningu krzyżowego - jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy - pozostałe dwa dni. Bardziej zaawansowani biegacze mogą biegać sześć dni w tygodniu, ale nawet profesjonaliści potrzebują co najmniej jeden dzień na powrót do zdrowia.
Kiedy zobaczysz wyniki
Większość planów treningowych trwa 12 tygodni, czyli kiedy prawdopodobnie zobaczysz wyniki swojej ciężkiej pracy - mówi Gdovin. Początkujący zobaczą wyniki szybciej niż bardziej zaawansowani biegacze, ponieważ istnieje większy margines poprawy. Bieganie wymaga cierpliwości i zaangażowania. Możesz nie zauważyć znaczącej poprawy w ciągu dwóch tygodni, ale jeśli pozostaniesz przy tym i będziesz postępować zgodnie ze zorganizowanym planem treningowym, zaczniesz golić minuty z mil.
