"Sześciopak" to termin używany do opisania wyższego wyczynu sprawności, który jest widoczny w okolicy brzucha. Sześć mięśni pojawia się w sposób symetryczny i jednolity w formacji typu tic tac toe. Posiadanie sześciopak abs wymaga wiele poświęcenia, poświęcenia i ciężkiej pracy. Jest tak szczególnie w przypadku, gdy chcesz je szybko rozwinąć. Najszybszy sposób, aby się tam dostać, to coś więcej niż tylko brzuszki.
Błędne przekonania
Skośne znajdują się z boku klatki piersiowej. Źródło: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Mięśnie brzucha składają się z górnej części brzucha, dolnej części brzucha i skośnych, które znajdują się po bokach klatki piersiowej. Niezbyt często do powszechnego przekonania, wszystkie te mięśnie pracują z każdym ćwiczeniem ab, które wykonujesz. Po prostu niektóre ćwiczenia kładą większy nacisk na pewne obszary w zależności od twojego kąta.
Korzyści
Wzmocnienie mięśni brzucha za pomocą ćwiczeń poprawi Twoją postawę. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Pierwsze sześciopak może nie tylko wyglądać estetycznie, ale może również oferować inne korzyści. Wzmocnienie mięśni brzucha pomoże utrzymać siły na plecach. Może pomóc w bardziej wydajnym wykonywaniu codziennych zadań, takich jak odśnieżanie. Może poprawić twoją postawę, a jeśli jesteś sportowcem, może poprawić twoje wyniki na boisku lub boisku.
Dieta
Zamiast sięgać po sodę, spróbuj wody, która nawodni i uzupełni twoje ciało po treningu i nie będzie miała kalorii. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Aby szybko uzyskać sześciopak, należy wprowadzić istotne zmiany w diecie. Żywność, która ma dużo tłuszczu i kalorii, musi zniknąć. Ich przykłady obejmują fast food, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, przetworzone mięsa i rafinowane węglowodany. Nie są to bomby kaloryczne, ale mają niewielką lub zerową wartość odżywczą. Pokarmy, które powinny być spożywane, są gęstsze od składników odżywczych i są dobrym źródłem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Przykładami są owoce, warzywa, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, fasola, pełne ziarna i orzechy. Napoje wysokokaloryczne, takie jak napoje gazowane, słodzona herbata i alkohol, powinny być eliminowane również na korzyść wody, ponieważ mają zero kalorii i pomagają utrzymać nawodnienie.
Czas posiłku
Piersi z kurczaka są bogate w białko i zdrowe dla Ciebie. Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images W celu zwiększenia metabolizmu i utrzymania apetytu, małe, zbilansowane posiłki powinny być spożywane co 2 do 3 godzin w ciągu dnia. Przykładem może być kanapka z piersi kurczaka na pełnoziarnistym pieczywie, serek z mieszanką owoców, sałatka z gotowanym łososiem na wierzchu i pita z całej pszenicy z niskotłuszczowym serem, pomidorem i sałatą.
Cardio
Skakanka od 3 do 4 dni w tygodniu pomoże stworzyć żelazny żołądek. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Aby zobaczyć sześciopak, tłuszcz, który mieszka przed nim, musi zostać spalony. W przeciwnym razie możesz mieć żelazny żołądek, którego nigdy nie zobaczysz. Z tego powodu kardio jest tak samo ważne jak ćwiczenia ab, aby zdobyć cenne sześciopak. Powinno to trwać przez co najmniej 45 do 60 minut, 3-4 dni w tygodniu przy wysokiej intensywności. Przykładami ćwiczeń cardio są bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wchodzenie po schodach, wioślarstwo i skakanka.
Ćwiczenia
Martwe podnoszenie to kolejny sposób na pozbycie się absów poprzez użycie ich jako stabilizatora. Źródło zdjęcia: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Ćwiczenia mające na celu zbudowanie sześciopaków obejmują więcej niż żołądek. Powinieneś również wykonywać regularne ćwiczenia, w których abs są wzywane do gry jako stabilizatory. To może dać im o wiele więcej pracy i przyspieszyć o sześć paczek. Przykładami mogą być ćwiczenia na całe ciało, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, czyszczenie i prasowanie. Czyszczenie i prasowanie odbywa się poprzez podniesienie ważonego brzana z ziemi, przytrzymanie klatki piersiowej przez sekundę, a następnie naciśnięcie jej nad głową. Ćwiczenia Ab powinny rekrutować jak najwięcej włókien mięśniowych. Ćwiczenia, które mogą to zrobić, to brzuszki rowerowe, deski, podwieszenia kolan i brzuszki, które są również nazywane "jackknami".
Expert Insight
Wypracuj swoje mięśnie brzucha w rozsądny sposób i pozwól im odzyskać 48 godzin. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Abs powinien działać tak, jak każdy inny mięsień. Praca z nimi każdego dnia nie przyspieszy tworzenia sześciopaku. To, co zamierza zrobić, powoduje dysfunkcjonalne, bolesne mięśnie brzucha, które nie mają wystarczająco dużo czasu, aby dojść do siebie. Abs powinien pracować i odpoczywać przez co najmniej 48 godzin, tak jak wszystkie inne mięśnie. Reps powinien znajdować się w przedziale od 15 do 25 i powinieneś wykonać od czterech do sześciu zestawów na ćwiczenie.
