Twoje kręgi lędźwiowe i krzyżowe są częścią twojego dolnego odcinka kręgosłupa. Masz pięć kręgów lędźwiowych i pięć kręgów krzyżowych, z których te ostatnie są połączone razem tworząc sacrum. Te dwa obszary spotykają się na kręgach L5 i S1. Ta część kręgosłupa może stać się sztywna wraz z wiekiem i brakiem użytkowania. Twój lekarz może zalecić delikatne rozciąganie, aby odzyskać mobilność w tym obszarze.
Kot i krowa stanowi
Zaczerpnięte z jogi, odcinek Cat-Cow jest pomocny w zapewnieniu bezpieczeństwa i przedłużeniu kręgosłupa lędźwiowego, promując zdrowy zakres ruchów. Zacznij od rąk i kolan, z rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami. Twoje plecy powinny być neutralne, a twoje spojrzenie jest na ziemi. Weź wdech, pociągnij łopatki i pozwól, aby twój żołądek opadł na podłogę, wyginając plecy. Spójrz w stronę sufitu i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wydychaj i opuść głowę, zaokrąglając plecy do sufitu za pomocą mięśni brzucha. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund i wróć do neutralnego grzbietu. Powtórz ćwiczenie kilka razy
Kolana do klatki piersiowej
Proste ćwiczenie, ten odcinek jest korzystny zarówno dla dolnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, jak i kości krzyżowej. Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami prosto przed sobą. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i przyciśnij je do siebie, używając rąk. Powoli zwolnij nogę i przynieś ją do maty. Zegnij lewe kolano, wciągając je do klatki piersiowej. Puść i wciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
Pochylenie miednicy
Połóż się na plecach na podłodze lub macie z zgiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, przeciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymając dolną część pleców na macie, unieś biodra w górę. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund i powtórz od 10 do 20 razy.
Rewolucja kadrowa
Stanowisko personelu jest zwykle zarezerwowane dla poprawnej postawy i wzmacnia mięśnie czworogłowe. Ale kiedy wstrzykniesz ruch skręcający, możesz bezpiecznie i delikatnie rozciągnąć kręgosłup krzyżowy. Usiądź na podłodze lub macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Przesuń mięśnie swoich pośladków na boki, aby lepiej połączyć się z podłogą. Wygnij stopy w górę. Usiądź wysoko i połóż lewą rękę na prawym kolanie. Połóż koniuszki palców prawej dłoni na podłodze za sobą. Podczas wydechu przekręć górną część tułowia w prawo. Spójrz przez prawe ramię i oddychaj normalnie przez 30 sekund. powtórz po drugiej stronie.
