Głęboka bolesność, której możesz doświadczyć po wysiłku, pochodzi z gromadzenia się mleczanu w tkankach mięśniowych. Mleczan jest produktem ubocznym rozkładu glukozy w mięśniach, według fizjologa wysiłkowego Williama McArdle'a. Możesz użyć wałka z pianki, cylindrycznej rurki o długości od 1 do 3 stóp, wykonanej z gęstego styropianu, aby złagodzić tkliwość mięśni i zmniejszyć bolesność.
Bolesność łydki
Twoje cielęta mają dwa mięśnie - brzuchaty i płaszczek. Pomagają w rozszerzeniu i zgięciu kolana oraz poruszają i stabilizują staw skokowy, zgodnie z National Academy of Sports Medicine. Większość tkliwości i bolesności u twoich łydek rozwija się w środku i jest spowodowana zmęczeniem, mikro-łzami w mięśniach i tkankach łącznych i gromadzeniem się mleczanu podczas i po ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
Wydanie samo-myofazjalne
Piankowy masaż wałkiem jest rodzajem samo-mięśniowo-powięziowego uwalniania, czyli SMR, i powinien być wykonywany po treningu, aby zmniejszyć skurcze mięśni i bolesność, sugeruje National Academy of Sports Medicine. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż rolkę na podłodze i usiądź na podłodze. Połóż prawą górną łydkę na wałku, a lewą łydkę na prawym podudzie. Połóż ręce na ziemi obok swoich boków, aby uzyskać wsparcie. Nie przerywaj ramion. Przesuwaj pośladki w tył powoli na podłogę, gdy tarzasz się łydką na rolce w dół do ścięgna Achillesa.
Kiedy znajdziesz cielesne miejsce w łydce, delikatnie przyłóż więcej nacisku i delikatnie pocierać dotknięty obszar w górę iw dół na wałku wzdłuż włókien mięśniowych, aż ból zniknie. Kontynuuj toczenie na wewnętrznej i zewnętrznej części łydek na obu nogach, aż poczujesz ulgę.
Expert Insight
Fizjoterapeuta Chris Frederick, autor książki "Stretch to Win", zaleca rozciąganie cieląt natychmiast po wykonaniu SMR. Kiedy się rozciągniesz, przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund na każdej nodze, aby ułatwić relaks w łydkach. Minimalizuje to ryzyko wystąpienia skurczów i bolesności.
Ostrzeżenie
Nigdy nie wykonuj ćwiczeń z piankowym wałkiem, jeśli masz otwarte rany, osteoporozę, raka skóry lub inne choroby, wysypki lub wysoką nietolerancję bólu - mówi Frederick. Zawsze wykonuj ćwiczenia w powolny, rytmiczny sposób. Zbyt szybkie hamowanie może spowodować skurcze mięśni i stawów, przez co stają się one mocniejsze i bardziej bolesne.
