Ćwiczenie jest kluczowe w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów lub zapalenia stawów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni pomaga zmniejszyć ciśnienie grawitacyjne, jednocześnie rozprowadzając płyny odżywcze w stawach. Wybierz ćwiczenia, które wspierają kręgosłup, zwiększając zakres ruchu, radzi ekspert od artretyzmu dr Vijay Vad, autor książki "Arthritis RX". Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Kot i krowa
Uklęknij na czworakach na wygodnej powierzchni, kładąc kolana bezpośrednio pod biodrami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Wydychaj, jak ty wyginasz się plecami jak kot, posyłając swoje środkowe plecy w kierunku nieba. Połóż głowę i kości ogonowe na ziemi. Wdychaj, gdy podnosisz głowę i ogon w niebo. Opuść brzuch w kierunku ziemi i ramiona z dala od uszu. Kontynuuj ten powolny cykl oddychania i poruszaj się pięć do 10 razy, aby nasmarować dyski w kręgosłupie, zgodnie z Vadem.
Pochylenie miednicy
Użyj tego ruchu, aby delikatnie zwolnić sztywność kręgosłupa lędźwiowego spowodowaną zapaleniem stawów, radzi ekspertowi Pilates Lynne Robinson, autorka "The Official Body Control Pilates Manual". Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Połóż dłonie na dolnej części brzucha palcami wskazującymi na kość łonową. Wygnij plecy o cal, aby kość łonowa opadła bliżej podłogi. Odwróć ten ruch, wciągając swój pępek, aby twoja kość łonowa podniosła się. Kontynuuj kołysanie powoli, wydychając powietrze podczas każdego ruchu. Powtórz ten ruch pięć do 10 razy.
Toe Taps
Po uniesieniu miednicy podnieś biodra i umieść 9-calowy ręcznik pod kością krzyżową, tuż nad kości ogonowej. Oprzyj wagę swoich bioder na rolce. Ułóż kolana w kierunku nieba, używając ramion, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje uda powinny być proste w górę iw dół. Powoli opuść jedno kolano, aż palce dotkną podłogi. Podnieś go z powrotem do pozycji początkowej. Powtarzaj ten ruch, na przemian nogi przez około dwie minuty. Połóż stopy na podłodze i zdejmij ręcznik. Możesz zauważyć, że kręgosłup lędźwiowy wydaje się bardziej płaski i zrelaksowany.
Most
Po zakończeniu stukania palcami delikatnie ściśnij rolkę ręcznika między kolana. Użyj ruchu pochylenia miednicy, aby podnieść kość ogonową o cal od maty. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy, a następnie w dół. Spróbuj ponownie, podnosząc cala lub dwie wyżej. Ściśnij swoje siedzenie, gdy podnosisz biodra. Kontynuuj podnoszenie bioder trochę za każdym razem, pozostając w wygodnym zakresie ruchu. Twoim celem jest stworzenie jednej długiej linii od kolana do ramienia, ale nie musisz osiągać pełnej pozycji w pierwszym dniu ćwiczeń.
