Zaawansowani ćwiczący mogą próbować ćwiczeń brzucha wykonywanych na ławce pochyłej. Wykonując ćwiczenia brzucha, cały czas trzymaj szyję w linii kręgosłupa i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zmaksymalizować aktywację mięśni. American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od 15 do 20 powtórzeń ćwiczeń brzucha. Ustaw nachylenie dla tych ćwiczeń w dowolnym miejscu od 10 do 45 stopni. Większe stopnie pochylenia wymagają więcej siły, więc zacznij od początku skromnie.
Prosta kropla nóg
Ćwiczenie przypomina ćwiczenie Pilatesa znane jako "podwójny prosty odcinek nogi", ale gdy wykonuje się go pod kątem, zwiększa aktywację rdzenia. Leż z głową na wysokim końcu pochyłej ławki i wyciągnij nogi prosto nad biodrami. Przytrzymaj górną krawędź lub boki ławki w celu stabilizacji. Powoli opuść nogi o kilka cali w kierunku ławki, trzymając plecy wciśnięte na ławkę. Jeśli twoje plecy zaczynają się łukać, przekroczyłeś swoje granice. Zrób wydech i odstaw nogi do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Prosty wsteczny bieg wsteczny
Ten ruch wpływa na dolną część prostownika brzucha i poprzecznego brzucha. Połóż się na ławce z głową na wysokim końcu pochylni, chwytając górę lub boki ławki dla wsparcia. Podnieś nogi w kierunku sufitu, ustawiając je bezpośrednio nad biodrami. Kiedy ciągniesz brzuch w kierunku kręgosłupa, unieś nogi i biodra, jakbyś próbował stempluć ślady stóp na suficie. Przytrzymaj przez ułamek sekundy i powróć do pozycji wyjściowej ze sterowaniem. Według eksperta magazynu "Oxygen", Julie Childs, twój tyłek powinien podnieść się nie wyżej niż dwa cale od ławki.
Cięcie pochyłości
W tym ćwiczeniu połóż głowę na dolnym końcu ławki, ugnij kolana i podpnij stopy pod cylindryczne wsporniki (jeśli ławka je posiada). Krzyżuj ręce przed klatką piersiową i narysuj pępek w kierunku kręgosłupa. Podczas wydechu unieś głowę, ramiona i środkowe żebra z ławki. Zatrzymaj na chwilę i wróć, aby rozpocząć wykonywanie jednego powtórzenia.
