Rośliny strączkowe i ziarna są dobrym źródłem białka, szczególnie w diecie wegetariańskiej. Jęczmień to ziarno, które jest również dobrym źródłem błonnika, a soczewica należy do rodziny strączków, wraz z fasolą. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegetariańską i potrzebujesz pełnowartościowych źródeł białka, czy zastępujesz mięso kilkoma posiłkami w tygodniu, dania obejmujące jęczmień i soczewicę są smacznym wyborem.
Białko
Białko jest ważne dla budowania mięśni, ale poza tym odgrywa rolę w utrzymaniu wszystkich narządów i tkanek w ludzkim ciele. Aminokwasy tworzą białko, ale wiele z nich nie powstaje w organizmie i znajduje się tylko w źródłach żywności. Są to tak zwane esencjonalne aminokwasy, a według Ośrodków Kontroli i Zapobiegania Chorób źródła białka są klasyfikowane przez ilość zawartych w nich aminokwasów. Mięso dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi i jest uważane za źródło kompletnego białka. Roślinne źródła białka, takie jak jęczmień i soczewica, nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale gdy są łączone, sumują się do pełnego źródła białka.
Strategia
Jęczmień i soczewica są źródłem niekompletnego białka, ponieważ same nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Kiedy je łączą, nazywa się je białkami komplementarnymi, ponieważ razem zapewniają one wszystkie niezbędne aminokwasy. Jedzenie jęczmienia i soczewicy w tym samym naczyniu lub podczas tego samego posiłku jest łatwym sposobem na uzyskanie pełnego białka, ale nie musisz jeść razem. Jeśli spożywasz niepełne białka w różnych porach dnia, twoje ciało nadal będzie je łączyło w kompletne źródło białka, więc możesz mieć jęczmień na lunch i soczewicę na kolację i otrzymać całe białko, którego potrzebujesz.
Składniki odżywcze
Kubek gotowanego jęczmienia zawiera 3,5 grama białka, 193 kalorii i mniej niż 1 gram tłuszczu. Jedna porcja 4-filiżanek gotowanej soczewicy dostarcza 8 gramów białka, 130 kalorii i połowę grama tłuszczu. Jeśli zjesz 1/2 szklanki jęczmienia z 1/2 szklanki soczewicy, otrzymasz prawie 18 gramów pełnego białka. Jęczmień i soczewica są również doskonałym źródłem błonnika, co MayoClinic.com wskazuje na zdrowe jelito i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, utrzymać poziom cukru we krwi i pomóc w zrzuceniu wagi.
Przepisy
Podczas gdy można jeść jęczmień i soczewicę osobno przy różnych posiłkach, łączenie ich zwiększa pożywienie i aromat w naczyniu. Zupy i gulasze z jęczmieniem i soczewicą są obfite. Podczas przygotowywania potraw używaj dużej ilości warzyw, takich jak marchew, cebula i słodkie ziemniaki, aby jeszcze bardziej zwiększyć poziom składników odżywczych. Połącz gotowany jęczmienia i soczewicy, aby wegetariańskie hamburgery. Gotuj i schłodzony jęczmień i soczewicę i połącz z winegretem z oliwy z oliwek i surowymi warzywami na sałatkę.
