Wycieczka do baru sałatkowego wiąże się z obietnicą zdobycia zdrowia, ale diabeł tkwi w szczegółach. Co może pójść nie tak? Jak się okazuje, całkiem sporo, szczególnie dlatego, że możesz pozwolić swojej uwadze.
Nie poddawaj się. Uzbrojeni w wskazówki od dzisiejszych najlepszych specjalistów od żywienia, dowiedz się, co należy zrobić, aby bezpiecznie poruszać się po barze sałatkowym w porze lunchu, zbudować lepszą sałatkę i zakończyć swoją porę obiadową z nietkniętym stanem zdrowia.
Premia żywieniowa: Zrobione w prawo, sałatka wielkości posiłków w południe może z łatwością wyeliminować dzienny limit warzyw (dwa i pół kubka). Zrobione źle, ta sama sałatka w południe może zawierać ponad 2000 kalorii - cały dzień!
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Po pierwsze: nie pozwól, aby Twoja misja z sałatką spowodowała, że jesteś chory. Jeśli nie ma osłony kichania ani znaku kontroli temperatury, odwróć się i idź w drugą stronę.
Zakładając, że wszystko wygląda OK, chwyć serwetkę i użyj jej, aby poradzić sobie z szczypcami, które dotknęły tak wielu innych rąk. Jest to również dobry znak, jeśli zauważysz, że pracownicy uzupełniają opcje bar sałatkowy, wycierając powierzchnie i inne oznaki regularnego czyszczenia.
Kichnięcia i szczypce są ważne, aby powstrzymać zarazki. Źródło: chachanit / Adobe Stock Poznaj swoje opcje
Nie bądź przypadkowy od tego, od czego zaczynasz. "Wiele osób ładuje pierwszą połówkę przedmiotów i nie pozostawia miejsca na pozostałe przedmioty, które mogą być jednymi z lepszych produktów" - mówi Robin Plotkin, zarejestrowany dietetyk i dietetyk kulinarny.
Badania przeprowadzone przez Cornell's Food and Brand Lab pokazują, że w konfrontacji z bufetem opcji, większość otyłych klientów zaczyna natychmiast układać jedzenie na talerzach, zamiast analizować opcje, czyli to, co robi większość ludzi o zdrowej wadze.
Śmiało i zeskanuj bar sałatkowy, zanim zaczniesz się zapoznać z opcjami. Podczas przeglądania pamiętaj o kolejności, w jakiej zbudujesz zdrową sałatkę: Spójrz na wszystkie liściaste zielone wybory, sprawdź, jakie inne warzywa są dostępne, przejrzyj białka - od wegetariańskich ziaren i orzechów po wędliny, drób i ryby.
Tylko wtedy powinieneś rozważyć "dodatki", takie jak marynowane sałatki, mieszane ziarna lub sałatki ziemniaczane i wszystkie dodatki, takie jak grzanki, suszone owoce i sosy. Teraz, gdy masz już punkt odniesienia, czas na mądre wybory z sałatkami.
W przypadku sałaty opcje ciemniejszej zieleni są zdrowsze niż jaśniejsze warzywa. Źródło: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Liściaste Zieloni
Jeśli wybór między ciemnozielonymi opcjami, takimi jak kapusta dziecięca, czerwony liść, rukola, mieszanka wiosenna i mesclun w porównaniu z jaśniejszymi sałatami, takimi jak romaine, masło i sałata lodowa, przejdź do najbardziej zielonego z zielonych.
Nie rób tego sięgnij po sałatę lodową.
Zrobić zamiast tego wybierz dziecięcą kapustę. Wiosenne mieszane zielenie i rukola otrzymują wyróżnienie za szeroko dostępne. Każda surowa zieleń liściasta będzie wyborem pożywnym, ale im ciemniejsza zieleń, tym więcej składników odżywczych dostaniesz za kęs - w tym więcej błonnika, kwasu foliowego, witamin A, C i K, żelaza i wapnia.
Kim Melton, RDN, zgadza się z tym: "Kiedy robię sałatkę, szukam warzyw, które mają najciemniejszy, najbogatszy kolor. Trzymam się z daleka od sałaty lodowej ". Jeśli jednak dodasz mniejszą ilość sałaty lodowej na wierzchu ciemnej zieleni ze względu na jej chrupiącą, chrupiącą teksturę, wtedy stanie się mądrzejszym sposobem dodania chrupania niż, powiedzmy, grzanek lub boczków.
Nadziej swoją sałatkę kolorowymi warzywami. Źródło: Markobe / Adobe Stock 2. Inne warzywa
Masz pokryte ciemną zielenią, więc szukaj innej kategorii warzyw, których Amerykanie nie mają na sobie: ciemnopomarańczowych i czerwonych. Ekspert od żywienia kulinarnego Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, założyciel Nutritioulicious, dodaje: "Polecam trzymać się ze świeżych warzyw, a nie marynowanych, które mogą dodać dużo kalorii z oleju i sosów, w których są marynowane, i mogą też zawierać dużo sodu. "
Nie rób tego napełnij pozostałą salaterkę gotowanymi lub marynowanymi warzywami. Karczochy marynowane, na przykład, powinny być uważane za zwieńczenie, a nie warzywo, ponieważ są one lekkie w żywieniu i wyższe w sodzie i tłuszczu niż surowe warzywa.
Zrobić chodź za żywymi kolorami surowych warzyw, takich jak marchew, pomidory i papryka. Pieczony kalafior lub brukselka są w małych porcjach.
3. Pakowane w wodę białe warzywa
Białe warzywa mają zły rap. Prawdą jest, że różne kolory - w tym biały - reprezentują różne przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Po stworzeniu bogatej w składniki odżywcze ciemnej zieleni, pomarańczy i czerwieni, śmiało myśl o jaśniejszych warzywach, które są tak pełne wody, że dodadzą satysfakcjonującej ciszy i objętości bez kalorii. To jest dobre dla nawodnienia i sytości.
Nie rób tego martw się o przesadzenie z tą kategorią w barze sałatkowym.
Zrobić załaduj na ogórki, seler, jicamę i rzodkiewki.
Twoje białko nie musi być mięsem. Fasola, orzechy, jaja i produkty sojowe są również bogate w białko. Źródło: Syda Productions / Adobe Stock 4. Białka roślinne, od ziaren do orzechów
Jeśli robisz posiłek z sałatki, nie zapomnij o białku. Jak każdy zdrowy, zrównoważony posiłek, spraw, aby warzywa były gwiazdą, a białko roślinne - gwiazdą. Białko zwierzęce jest bardziej podobne do obsady wspomagającej. Białka roślinne są zdrowe dla ciała i środowiska, ale nawet białka wegetariańskie mogą być trudne.
Twój lokalny bar sałatkowy może oferować czarną fasolę, suszone fasolki, ciecierzycę, migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, tofu, edamame, tempeh lub seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, zaleca "fasolę i edamame, grillowane lub pieczone tofu (nie smażone lub marynowane), jeśli je mają".
Nie rób tego sięgnij po tempeh, seitan, refried beans lub kandyzowane orzechy. Są to przetworzone formy białek roślinnych.
Zrobić wybierz soję bogatą w białko (np. edamame, tofu): Mają około dwa razy więcej białka niż czarna fasola (następny najlepszy wybór, około 15 gramów na filiżankę).
Zrobić wybierz migdały i pistacje na inne orzechy, ponieważ oferują one lepsze źródło białka i błonnika. Bonus: Te fasolki i orzechy będą miały duży wpływ na twoje codzienne cele związane z włóknem.
5. Białka zwierzęce, od zimnych kawałków do kurczaka z grilla
Dodanie mniejszej ilości białka zwierzęcego do białka roślinnego pomaga organizmowi lepiej wchłaniać białko wegetariańskie.
Nie rób tego wybierz przetworzone wędliny, które Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy.
Zrobić idź po najprostsze przygotowania. "Do białek polecam grillowany kurczak, a nie sałatkę z kurczaka; puszkowany lub świeży tuńczyk, a nie sałatka z tuńczyka; jaja na twardo, a nie sałatka z jaj "- radzi Jessica Levinson, M. S., RDN, CDN.
Wystarczy wziąć łyżkę gotowych sałatek, takich jak sałatka z makaronem, ziemniakami lub tabouli. Źródło: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Gotowe sałatki
Do czasu, gdy weźmiesz pod uwagę makaron, ziemniaki lub mieszane sałatki z ziarna, nie powinno być bardzo mało miejsca dla żadnego z nich w twojej misce.
"Mam tendencję do pomijania gotowych sałatek, ponieważ mogą być obciążone olejami lub innymi składnikami, nad którymi nie mam kontroli" - mówi Elana Natker, M.S., RD. "Jednorazowo wybieram jedną z nich, jeśli jest zrobiona ze składnika, którego wcześniej nie próbowałem, lub często nie dostaję w domu. Rzeczy takie jak farro lub freekeh. Nawet wtedy robię małą łyżeczkę w kącie. Jeśli zrobię więcej niż jeden, zapominam o tym, co jest, a następnie, o co chodzi w próbowaniu czegoś nowego? "
Nie rób tego załadować na nudne makarony lub kuskus sałatki, ponieważ najczęściej są wykonane z rafinowanych ziaren.
Zrobić wypróbuj nowe rzeczy i baw się z rozszerzaniem podniebienia, próbując niewielkiej ilości komosy ryżowej, bulguru, jagód pszenicy lub innej pełnoziarnistej sałatki.
7. Ser: Czy tego potrzebujesz?
Ser jest wszędzie, ale to nie znaczy, że należy do twojej sałatki.
Nie rób tego dodaj ser tylko dlatego, że go tam masz. Ser to jeden z najszybszych sposobów na przekroczenie dziennego limitu nasyconych tłuszczów i soli, a trzeba by dodać zbyt dużo, aby cieszyć się jego białkiem. Jeśli musisz, weź tylko małe porcje.
Zrobić wybieraj miękkie sery, takie jak chałupa i mozzarella, które są niższe zarówno w tłuszczach nasyconych, jak i sód niż twardsze sery, takie jak parmezan i cheddar.
Najlepiej pomijać dodatki, takie jak grzanki, paski tortilli i kawałki boczku. Kredyt fotograficzny: Bill / Adobe Stock 8. Świat dodatków
Jeśli postępujesz zgodnie ze wskazówkami tak daleko, nie będziesz potrzebować (lub masz miejsca) dodatkowych składników, aby Twoja sałatka wyskoczyła. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, właściciel Nutrition Starring You, mówi: "Unikaj niczego smażonego, jak chrupiące paski tortilli lub chrupiące kluski".
Nie rób tego sięgnij po grzanki, paski tortilli, paski wonton, boczek, suszoną żurawinę i oliwki.
Zrobić wybierz cebulę, rzodkiewkę i koper włoski, aby dodać odrobinę smaku i chrupkości. Sproszkowanie ziół, cytryny i octu to inne naturalne wzmacniacze smaku.
Winegret jest zdrowszy niż kremowy. Źródło zdjęcia: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Co z garderobą?
Sos sałatkowy wydaje się koniecznością do sałatki. Zastanówcie się przez chwilę, co ma do zaoferowania. Ubieranie pomaga przynieść sałatkę, ale sok z cytryny lub ocet może zrobić to samo.
Tłuszcz w opatrunku pomaga organizmowi wchłonąć zdrowe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale tłuszcze z orzechów, fasoli i białka zwierzęcego robią to samo. Jeśli nadal jest miejsce do przebierania się, Janice Newell Bissex, M.S., RDN, z MealMakeoverMoms.com, ma tę radę: "Nie używaj beztłuszczowego dressingu w barze sałatkowym, ponieważ potrzebujesz tłuszczu, aby wchłonąć wszystkie wspaniałe składniki odżywcze."
Nie rób tego stos na ciężkich kremowych opcjach, takich jak ranczo, opatrunki z tysiąca wysp i pesto.
Zrobić podrzucane vinaigretty (np. winegret balsamiczny lub winegret z czerwonego wina) lub włoskie dressingi.
Co myślisz?
Czy często odwiedzasz bary sałatkowe? Co sprawia, że bar sałatkowy jest dla Ciebie idealny? Jakie są twoje ulubione opcje barów sałatkowych? Jakie są twoje zdrowe wybory w porównaniu do twoich wyprysków? Jak budujesz swoją sałatkę na lunch? Jakieś inne wskazówki, o których powinniśmy wiedzieć? Daj nam znać w komentarzach.
