Soczewica mogła być jedną z pierwszych uprawianych roślin uprawnych, których uprawa rozpoczęła się ponad 8500 lat temu, jak podają badacze z uniwersytetów Wisconsin i Minnesota. Zarówno soczewica, jak i ryż były podstawowymi produktami spożywczymi przez wiele stuleci. Zjedzone razem, oferują niskotłuszczowe, odżywcze źródło kompletnego białka, błonnika, żelaza i innych niezbędnych minerałów.
Definicja
Ryż jest nasieniem rośliny o nazwie Oryza sativa. Dostępny w różnych rozmiarach ziarna, witryna Food wyjaśnia, że ryż długoziarnisty jest lekki i łatwo się rozdziela po ugotowaniu, podczas gdy ryż krótkoziarnisty ma wyższą zawartość skrobi, co czyni go trudniejszym. Soczewica, roślina o nazwie Lens culinaris, zawiera nasiona, które można spożywać w całości lub kiełkować.
Informacje o wartości odżywczej w tym artykule pochodzą z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, przekazanego na stronie internetowej eLooka. Wielkość porcji to 1 szklanka ugotowana, zarówno dla soczewicy, jak i nieobrobionego białego ryżu.
Podstawowe żywienie
Jedna filiżanka białego ryżu zawiera 199 kalorii; ta sama porcja soczewicy ma 229. Ryż jest beztłuszczowy; soczewica ma tylko 1 gram całkowitego tłuszczu. Oba zawierają od 4 do 5 miligramów sodu, tak niską, że nie rejestrują się jako procent dziennej wartości diety o 2 000 kalorii dziennie. Biały ryż ma niską zawartość błonnika, 1 g na porcję; Soczewica zawiera jednak 16 g błonnika pokarmowego.
Witaminy i minerały
Spożywane razem, ryż i soczewica zapewniają tiaminę (0,38 mg), ryboflawinę (0,18 mg), niacynę (4,55 mg), witaminę B6 (0,38 mg) i kwas pantotenowy (1,87 mcg). Sama soczewica jest bogatym źródłem kwasu foliowego, pakując 358,38 mikrogramów na porcję lub 89 procent zalecanej dziennej wartości, donosi eLook. Soczewica zawiera również witaminę C (2,97 mg) i witaminę K (3,37 mikrograma).
Ryż i soczewica zawierają wszystkie niezbędne minerały dietetyczne, ale w znacznie różnych ilościach. Soczewica jest doskonałym źródłem żelaza (6,59 mg, 36 procent wartości dziennej), magnezu (71,28 mg, 17 procent), fosforu (356,4 mg, 17 procent), potasu (730,62 mg, 30 procent), cynku (2,5 mg; 16 procent), manganu (0,9 mg, 48 procent) i miedzi (0,49 mg, 24 procent). Ryż oferuje więcej selenu (14,35 mikrograma, 20 procent), a oba zapewniają około taką samą ilość wapnia (33-37 mg, 3 procent każdy).
Białko
Kompletne białko to takie, które zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Kiedy je się razem, ryż i soczewica tworzą pełne białko. Chociaż soczewica jest nieco niska w dwóch aminokwasach, zawierają one jedną z najwyższych ilości białka stwierdzonego w roślinach, według University of Maryland Medical Center. Jedna filiżanka soczewicy ma 18 g lub 35 procent dziennej wartości białka.
Wartości glikemiczne
Indeks glikemiczny wskazuje na wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi; im wyższa liczba pokarmu, tym bardziej zwiększa poziom cukru we krwi. W skali, w której 100 oznacza czysty cukier (glukoza), biały ryż ma indeks glikemiczny wynoszący 64, podczas gdy soczewica ma niski indeks z oceną 29, raporty Instytutu Paulusa w Oregon State University.
Rozważania
Niektóre wartości odżywcze zwiększają się, jeśli używasz brązowego ryżu. W porównaniu do nieulepionego białego ryżu brązowy ryż ma czterokrotnie więcej włókien, pięciokrotnie więcej tiaminy, osiem razy więcej witaminy B6 i trzy do czterech razy więcej żelaza, magnezu, fosforu i manganu.
