Niedobór żelaza jest powszechny wśród sportowców wytrzymałościowych, szczególnie tych, którzy są kobietami, wynika z badań opublikowanych w "PLOS ONE" w 2013 roku. Jest to często spowodowane utratą żelaza przez pot, zniszczeniem krwinek czerwonych lub utratą krwi z przewodu pokarmowego po intensywnym treningu . Pobieranie zbyt małej ilości żelaza w diecie może poważnie zahamować bieganie, ale niedokrwistość z niedoboru żelaza może być leczona dietą bogatą w żelazo, a często także suplementami żelaza.
Wpływ na wydajność
Ponieważ żelazo jest niezbędne do dostarczania tlenu z płuc do tkanek ciała - w tym mięśni atlety - niedobór żelaza powoduje zmęczenie, drażliwość, bóle głowy i duszność, co może negatywnie wpływać na wydajność biegacza. Postrzegany wysiłek podczas biegania jest często większy u biegaczy z niedoborem żelaza. Jeśli jesteś biegaczem, który doświadcza któregokolwiek z tych objawów, poproś swojego lekarza o sprawdzenie poziomu żelaza za pomocą prostego testu krwi. Korygowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza może znacznie poprawić twoją wydajność.
Grupy zagrożone
Kobiety biegające, zwłaszcza w wieku rozrodczym, mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo z powodu utraty żelaza podczas menstruacji i zwiększonego zapotrzebowania na żelazo podczas ciąży. Dorośli biegacze i sportowcy stosujący dietę wegetariańską również mają zwiększone ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, zgodnie z PubMed Health. Jeśli należysz do jednej z grup ryzyka, pamiętaj, aby codziennie spożywać co najmniej zalecaną dietę lub RDA na żelazo. RDA wynoszą 8 miligramów dziennie dla wszystkich mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50, 18 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat, 27 miligramów żelaza codziennie w czasie ciąży i 9 miligramów dziennie dla kobiet karmiących piersią.
Zwiększenie ilości żelaza
Produkty bogate w żelazo obejmują wzbogacone w żelazo płatki śniadaniowe, czerwone mięso, drób, owoce morza, żółtka jaj, rośliny strączkowe i szpinak. Jednak żelazo w diecie nie zawsze jest dobrze przyswajane przez ludzkie ciało. Żelazo znajdujące się w mięsie, owocach morza, drobiu i żółtkach jaj jest łatwiej wchłaniane niż żelazo nie występujące w pokarmach roślinnych. Białka mięsne i witamina C zwiększają absorpcję żelaza przez żelazo, podczas gdy wapń, garbniki w herbacie i białka sojowe mogą hamować wchłanianie żelaza, zauważa Urząd Suplementów Diety. Dlatego, aby zapobiec niedoborowi żelaza, biegacze powinni wybierać różne produkty bogate w żelazo hemowe i spożywać pokarmy bogate w witaminę C - takie jak sok pomarańczowy, czerwona papryka i kiwi - z niehemowym żelazem, aby zwiększyć wchłanianie.
Korygowanie niedoboru żelaza
Biegacze, u których występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza, mogą wymagać suplementów żelaza dostępnych bez recepty lub na receptę, aby skorygować niedobór i wyeliminować związane z nimi działania niepożądane, takie jak zmęczenie. Urząd suplementów diety sugeruje, że powszechne leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza u dorosłych wynosi od 50 do 60 miligramów żelaza elementarnego dwa razy dziennie przez trzy miesiące. Jednak skuteczne leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza jest wysoce zindywidualizowane i powinno być bezpieczne pod nadzorem lekarza. Pobieranie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może być toksyczne.
