Maszyna do kabli jest jednym z najbardziej wszechstronnych urządzeń na siłowni. Możesz pracować na każdy mięsień na wiele sposobów i zmieniać ćwiczenia, aby dodać trochę pikanterii do treningu. Możesz pracować nogami z nowych kątów za pomocą maszyny do kabli, a nawet naśladować ćwiczenia z obciążeniem swobodnym, takie jak przysiady pojedynczej nogi i martwy ciąg.
Aby uzyskać prawidłowy trening nóg maszyny kablowej, potrzebujesz kilku przystawek do maszyny kablowej. Pierwszy to prosty uchwyt, który możesz wygodnie uchwycić. W przypadku zginaczy glutycznych i biodrowych konieczny jest pasek na rzep, który można dopasować do kostki. Prosta prowadnica prętów pomaga również w cięższych ćwiczeniach, w których potrzebujesz dwóch rąk, takich jak martwy ciąg.
Cable One-Leg Squat
Ta wersja przysiadu z pojedynczą nogą kablową daje ci małą pomoc przy schodzeniu.
Jak: Ustawić wysokość kabla na poziomie talii. Użyj jednego uchwytu na uchwyt. Chwyć go w lewej ręce i cofnij się o kilka stóp. Zmierz się z maszyną kablową i stań na prawej nodze. Trzymaj lewą nogę w powietrzu przed sobą.
Przykucnij na prawej nodze, opierając się o opór od kabla. Idź tak nisko, jak tylko możesz, a następnie stanąć z powrotem na tej nodze. Po zakończeniu seansu trzymaj uchwyt prawą ręką i przysiadź na lewej nodze.
Hip Flexor Pull
Popracuj zginacz biodra, mięsień z przodu górnej części uda, w tym ruchu, który pomoże biegaczom i sprinterom.
Jak: Umieść maszynę kablową na najniższej wysokości. Użyj nasadki Velcro i zabezpiecz ją wokół kostki. Odwróć się od maszyny. Zrób krok naprzód z wolną nogą i pochyl się do przodu z górną częścią ciała.
Trzymaj ciężar na przedniej nodze z ugiętym kolanem i pociągnij tylną nogę do przodu, zginając kolanem. Postaraj się podnieść swoje kolano do poziomu talii, zanim postawisz stopę za sobą. Po zakończeniu seta zmień nogi.
Kabel SLDL
Trenuj swoje mięśnie podkolanowe, a także swoje umiejętności bazowe i równoważące dzięki tej odmianie pojedynczego noga.
Jak: Ustawić wysokość maszyny kablowej nieco wyżej niż w talii. Użyj jednego uchwytu do uchwytu i chwyć go lewą ręką. Odejdź o kilka stóp w stronę maszyny. Stań na prawej nodze z lekko ugiętym kolanem.
Niech kabel pociągnie lewe ramię do przodu i pochyl się do przodu na tułowiu, pochylając się w kierunku maszyny kablowej. Kopnij lewą nogę do tyłu, jakbyś chciał kopnąć za sobą ścianę. Twoje lewe ramię i noga powinny być proste i jak najbliżej podłogi.
Wyciągnij lewe ramię do tyłu, stojąc z powrotem do góry, odciągając prawą nogę. Nie pozwól lewej stopie dotknąć ziemi. Stań wysoko, aby zakończyć rutynę lewą nogą w powietrzu. Odzyskaj równowagę przed wykonaniem następnego powtórzenia. Po ukończeniu zestawu powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką i nogą.
Cable Glute Kickback
Chociaż jest to krótki ruch, jest bardzo silny i precyzyjnie celuje w mięśnie pośladków.
Jak: Umieść maszynę kablową na najniższej wysokości i zaczep mocowanie na rzepy. Połóż go wokół kostki i stań twarzą do maszyny. Wysiądź i ustaw się obiema rękami na maszynie. Kopnij nogę za pomocą rzepu, ale trzymaj nogę prosto. Ściśnij swój tyłek, kiedy odpychasz się.
Upewnij się, że naciskasz swoim mięśniem, zamiast zginać dolną częścią pleców, co zmieni koncentrację ćwiczeń. Powtórz na przeciwnej nodze.
Uprowadzenie kabla
Celuj swoim mięśniem po stronie bioder w mięśnie pośladkowe.
Jak: Przy ustawieniu maszyny na najmniejszą wysokość zamocuj pasek mocujący na rzepy. Połóż go wokół jednej kostki i twarzą w bok. Noga przywiązana do uchwytu powinna znajdować się na zewnątrz, a noga bez mocowania najbliżej maszyny.
Wyrzuć zewnętrzną nogę z dala od maszyny. Przesuwaj go w linii prostej na boki, uważając, aby nie przesunąć go w przód lub w tył. Wyjdź tak daleko, jak możesz, trzymając kolana prosto i kręgosłup wysoki. Następnie powoli opuść nogę z powrotem do pierwotnej pozycji stojącej, obiema stopami na ziemi. Dokończ zestaw, a następnie przodem w przeciwnym kierunku, aby wykonać drugą nogę.
Ćwicz swoje pośladki ćwiczeniami na linie. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / GettyImages Cable Deadlift
Skorzystaj z tej wersji kabla martwego ciągu, aby pracować nad pośladkami i ścięgnami.
Jak: Ustaw urządzenie kablowe na najniższy poziom wysokości. Umieść prosty pręt na maszynie. Stań twarzą do maszyny i schyl się, chwytając za rączkę obiema rękami. Wstań wysoko, około pół stopy od maszyny i lekko oprzyj się o ciężar.
Oprzyj tyłek i utrzymuj skrzynię, aby obniżyć wagę. Pozwól, aby kabel cię pociągnął i zatrzymaj się, gdy uderzysz w najniższy punkt. Następnie odchyl się do tyłu i kieruj biodrami do przodu, aż znowu wstaniesz.
