Śledzenie wyników i postępów podczas ćwiczeń jest skutecznym sposobem, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness. Wiele osób określa cele ćwiczeń, ale brak informacji zwrotnych, innych niż waga łazienkowa, często prowadzi do frustracji, nudy lub plateau. Wykres treningowy pomoże Ci wyznaczyć cele, monitorować postępy, wprowadzać poprawki i dalej korzystać z rutynowych ćwiczeń.
Krok 1
Napisz listę celów fitness. Ranga, w kolejności ważności, utrata masy ciała, zdrowie serca, wytrzymałość mięśni i budowa mięśni.
Krok 2
Utwórz wykres, pisząc ćwiczenia i rodzaje sprzętu po lewej stronie. W górnej części strony, od lewej do prawej, utwórz następujące kolumny: powtórzenia, zestawy, wagi, poziomy oporu, prędkość, nachylenie, średnie tętno, spalone kalorie i minuty.
Krok 3
Wykonaj kopie wykresu. Wykonaj wystarczającą liczbę kopii, aby zaktualizować wyniki każdego treningu, tygodnia lub miesiąca, w zależności od tego, jak często planujesz aktualizację wykresu.
Krok 4
Wypełnij tabelę po pierwszym treningu. Możesz na przykład uwzględnić wagę hantli lub innych ciężarków, liczbę powtórzeń wykonanych w każdym zestawie oraz liczbę zestawów wykonanych podczas treningu, jeśli Twoim celem było budowanie mięśni. Dodaj swoje średnie tętno podczas ćwiczeń i liczbę minut, w których wykonywałeś każde ćwiczenie, jeśli używałeś hantli do stworzenia treningu treningowego związanego z utratą masy ciała lub treningu wytrzymałościowego. Uwzględnij spalone kalorie, jeśli korzystasz z czujnika tętna.
Krok 5
Wypełnij ustawienie maszyny używane podczas treningu. Na przykład, jeśli użyłeś bieżni, dodaj prędkość lub prędkości, które wykorzystałeś, a także pochyłość. Uwzględnij tętno i spalone kalorie, wyświetlane przez konsolę urządzenia i dowolny program treningowy, który wybrałeś.
Krok 6
Porównaj swoje treningi raz na tydzień, aby zanotować poprawę. Ustaw cele, aby podnieść tętno, liczbę powtórzeń, sety, minuty i inne obszary treningów.
Krok 7
Ustawiaj nowe cele w oparciu o przyrostowe przyrosty każdego tygodnia, w oparciu o dane z twojego wykresu treningowego, a nie na rekomendacje z książki lub strony internetowej. Na przykład, celem jest zwiększenie czasu treningu każdego tygodnia o pięć minut, prędkość bieżni o 0,5 MPa lub podniesienie rytmu serca o kilka uderzeń na minutę, a nie próba przejścia bezpośrednio od początkującego tempa do aerobowego tętna po dwa tygodnie.
Krok 8
Śledź rodzaj wykonywanych ćwiczeń, aby zapobiec wyrównaniu. Podkreślaj cardio przez jeden lub dwa tygodnie, a następnie przełącz się na treningi, które kładą nacisk na budowanie mięśni przez tydzień. Wyeliminuj niektóre ćwiczenia przez jeden lub dwa tygodnie, a następnie dodaj je z powrotem, eliminując ćwiczenia, które wykonałeś w poprzednim tygodniu lub dwóch.
Krok 9
Skorzystaj z tabeli, aby pomóc w tworzeniu ćwiczeń, które kładą nacisk na budowanie mięśni, wytrzymałość lub utratę wagi poprzez zmianę wagi i ustawień oporu na maszynach oraz wykonywanie większej liczby powtórzeń. Większa waga lub wyższe ustawienia odporności i mniej powtórzeń pomaga budować mięśnie. Mniejsza waga i więcej powtórzeń pomaga podnieść częstość akcji serca przez dłuższy czas.
