Diety dla ciężarowców olimpijskich odzwierciedlają dietę nie-olimpijskich ciężarowców. Ciężarowi zawodnicy olimpijscy rywalizują w dwóch konkurencjach: jednokierunkowym szarpnięciu i dwukierunkowym wyrwaniu. Zarówno ciężarowcy olimpijscy, jak i nieolimpijscy potrzebują umiejętności technicznych, elastyczności, szybkości i siły, aby odnieść sukces i poprawić swoje umiejętności sportowe. Aby jak najlepiej wykorzystać podnoszenie ciężarów, musisz spożywać dietę, która zoptymalizuje Twoją zdolność podnoszenia ciężaru z podłogi nad głową dzięki wybuchowemu ruchowi.
Potrzeba białka
Aby budować mięśnie, musisz jeść wysokiej jakości białka, najlepiej przy każdym posiłku. Twoja dieta powinna składać się z 20 procent do 30 procent białka, a powinieneś jeść od pięciu do sześciu posiłków dziennie zgodnie z Building-Muscle101.com. Wysokiej jakości źródła białka to kurczak, chude czerwone mięso, ryby, mleko, indyk, niskotłuszczowy ser cheddar, niskotłuszczowe lub zwykłe mleko i jaja. Akademia Żywienia i Dietetyki donosi, że Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze - przede wszystkim węglowodany i białko - musi zostać zaspokojone w czasie ekstremalnej aktywności fizycznej, aby utrzymać swoją wagę i spożywać wystarczająco dużo białka, aby zbudować i naprawić swoje mięśnie i tkanki.
Wsad węglowodanów
Węglowodany są paliwem do budowy ciała sztangisty. Jedząc wystarczającą ilość złożonych węglowodanów, opóźnisz początek zmęczenia mięśni, jednocześnie uniemożliwiając organizmowi spalanie innych źródeł paliwa, takich jak białko. Building- Muscle101.com stwierdza, że złożone węglowodany powinny stanowić 55 procent do 65 procent codziennej diety. Doskonałym źródłem wysokiej jakości węglowodanów są pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, pieczarki, pieczone ziemniaki, zielone warzywa liściaste, szpinak, ryż i inne owoce i warzywa. suplementy i pomoce ergogeniczne, zalecenia żywieniowe dla wegetarian sportowców oraz role i obowiązki dietetyków sportowych.
Tłuszczowe wybory
Niektóre tłuszcze dostają zły rap i zasłużenie. Chcesz uniknąć tłuszczów trans lub tłuszczów nasyconych. Ale zdrowe tłuszcze są nie tylko kolejnym źródłem paliwa, ale są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Gotowanie z użyciem oliwy z oliwek zamiast innych olejów roślinnych jest zalecane przez niektórych ekspertów w zakresie podnoszenia ciężarów. Inne najwyższej jakości źródła tłuszczów obejmują awokado, orzechy włoskie i olej z nasion lnu. Oficjalne stanowisko American College of Sports Medicine, opublikowane w wydaniu z marca 2009 r. "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach", stwierdza, że diety wysokotłuszczowe nie są zalecane dla sportowców, a spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii.
Kalorie do osiągnięcia lub utraty
Aby utrzymać aktualną wagę, należy określić liczbę kalorii, które należy spożywać dziennie, pomnożyć wagę przez 15. Tak więc, jeśli jesteś kulturystą 200 funtów, powinieneś jeść 3000 kalorii dziennie. Aby przybrać na wadze około 1 funta na tydzień, pomnóż wagę przez 15, a następnie dodaj od 250 do 500 kalorii do sumy. Aby schudnąć, około 1 funta na tydzień, odjąć od 250 do 500 kalorii z wagi pomnożonej przez 15. Napoje energetyczne, takie jak mleko i jogurt oraz węglowodany, takie jak truskawki i sok pomarańczowy, są często polecane jako część posiłek treningowy.
