Jeśli jesteś zbyt szczupły, możesz czuć się skrępowany lub przeszkadzać w uprawianiu sportów w szkole średniej, takich jak piłka nożna czy hokej, strategie dźwiękowe mogą pomóc Ci uzyskać kilogram i osiągnąć wagę, która sprawi, że poczujesz się lepiej emocjonalnie i fizycznie, zwłaszcza jeśli wspomniał o tym twój lekarz że przyniosłoby to korzyści dla twojego zdrowia. Pomiń niesprawdzone suplementy i wybierz jakość, pożywne jedzenie, aby dodać kalorie. Ćwiczenia również wzmacniają Twoją sylwetkę i przyczyniają się do rozwoju chudego mięśni, dzięki czemu nie tylko zyskujesz tłuszcz.
Jak Teens zyskuje na wadze
Kiedy próbujesz uzyskać zdrowe mięśnie, staraj się nałożyć około 1/2 do 1 funta na tydzień. Nadmiar kalorii od 250 do 500 kalorii dziennie wraz z odpowiednim ćwiczeniem pomaga osiągnąć ten cel. Zjedz te kalorie oprócz tych, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Poproś lekarza, aby pomógł ci ustalić ten wskaźnik utrzymania masy ciała, biorąc pod uwagę swój rozmiar, wiek, płeć i stopień ćwiczeń fizycznych.
Większe rozmiary porcji są jednym z oczywistych sposobów na dodawanie kalorii, ale regularne wypasanie, nigdy nie pomijanie posiłków i wybór odżywczych, bogatych w kalorie żywności to inne kluczowe strategie.
Dostawanie wystarczającej ilości snu wspiera twoje wysiłki zmierzające do osiągnięcia zdrowej wagi. Sen zapewnia czas na rozwój mózgu, uwalnianie hormonu wzrostu w celu wspomagania rozwoju mięśni i wzrostu kości. Osiągnij wymagane od 8 do 10 godzin na dobę, aby kontrolować swoją wagę - to pomoże ci lepiej radzić sobie w szkole.
Dodaj kalorie podczas posiłków
Napoje gazowane, słodycze, pizza, fast food i fastrygowane przekąski mają dużo kalorii, ale zjedzenie ich obficie, gdy starasz się przybrać na wadze, prowadzi do grubszego ciała, a nie bardziej muskularnego. Wybieraj wysokokaloryczne potrawy, które oferują również sporą ilość składników odżywczych. Zdecyduj się na gęsty, pełnoziarnisty chleb zamiast białych odmian; wybierz obfite chili zamiast zupy na bazie rosołu; jeść granola zamiast płatków zbożowych.
Upiększ też posiłki z dodatkowymi kaloriami. Dodaj 1/4 szklanki rodzynków do porannych płatków zbożowych, aby uzyskać dodatkowe 110 kalorii; dodaj 1 uncję orzechów do swojej sałatki na lunch za 170 kalorii; dodać 1/4 awokado na kolację tacos na 80 kalorii. Gotuj gorące płatki w mleku zamiast wody, dodaj mleko w proszku do szklanki mleka, dodaj ser do kanapek lub posmaruj masłem orzechowym na krakersach lub toście, aby uzupełnić pozostałe posiłki.
Przekąski do zwiększenia wagi
Szkoła, zajęcia pozalekcyjne i praca na weekend sprawiają, że nie zawsze znajdujesz się w pobliżu kuchni, aby zmiksować wysokokaloryczny koktajl lub posiłek. Noś ze sobą zdrowe przekąski, aby uniknąć korzystania z restauracji typu fast-food lub sklepu spożywczego na kalorie.
1/2 szklanki mieszanki szlaków oferuje około 350 kalorii, 1/3 szklanki suszonych moreli ma około 100 kalorii, a 1/4 szklanki suszonych prażonych orzechów nerkowca zawiera około 200 kalorii. Spakuj kanapkę z masłem orzechowym na chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty muffin lub jogurt do innych zdrowych, przenośnych przekąsek. Jeśli nie masz czasu, aby jeść całe jedzenie, gdy jesteś w podróży, wybierz napoje o większej kaloryczności, takie jak 100% sok owocowy, mleko lub napoje zastępujące posiłek między posiłkami.
Wymieszaj łyżeczkę białka serwatkowego w filiżance mleka i po treningu razem z bananem wymień spalone kalorie i wspomóż wzrost i naprawę mięśni. Paluszki serowe, jajka na twardo i mięso delikatesowe to kolejne łatwe przekąski, które dostarczają białka i kalorii po treningu.
Ćwicz do wspierania zdrowego przyrostu masy ciała
Aktywne spalanie kalorii, ale nie powinieneś tego unikać, ponieważ próbujesz przybrać na wadze. Aby uzyskać optymalny wzrost, potrzebujesz godziny aktywności dziennie. Aktywność sercowo-naczyniowa wspomaga zdrowe serce i układ oddechowy - jedź więc na rowerze, biegnij z zespołem toru lub chodź do szkoły.
Niektóre z 60 minut codziennej aktywności można spędzić w siłowni. Trening siłowy wspomaga rozwój mięśni i zdrowie stawów. Trenuj całe ciało, w tym biodra, nogi, klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona i brzuch, wykonując ruchy takie jak przysiady, wypusty, triceps, loki, prasy i rzędy. Aby zbudować rozmiar mięśni, podnieś ciężary, które są wystarczająco ciężkie, aby wykonać osiem powtórzeń, co możesz zrobić w dobrej formie. Wykonaj dwa lub trzy zestawy każdego ćwiczenia i zwiększ wagę, gdy osiem powtórzeń wydaje się zbyt łatwe.
Trenuj z ciężarkami w dni niejednoczesne, takie jak poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek. Skonsultuj się z trenerem lub osobistym trenerem, aby opracować program odpowiedni dla twojego wieku i poziomu sprawności.
Realistyczne zyski na wadze
Kiedy osiągasz dojrzałość, twoje ciało naturalnie zaczyna wypełniać - dziewczyny zyskują na wadze w biodrach i udach, a klatki piersiowe chłopców rosną szerzej; chłopcy i dziewczęta zarówno zyskują więcej masy mięśniowej. Nie wszyscy osiągają dojrzałość w tym samym czasie, a do pełnego rozwinięcia możesz potrzebować od trzech do czterech lat.
Niektóre typy ciała są giętkie genetycznie i chudy, więc gromadzenie się po prostu się nie dzieje. Jeśli twoi rodzice naturalnie zmierzają w kierunku cienkiego ciała, ty też możesz. Możesz jeść więcej zdrowej żywności i ćwiczyć, aby być najzdrowszym z możliwych, ale nie zmienisz naturalnej tendencji swojego ciała do chudości.
Sprawdź też swój stres i nastrój. Zbytnie rozciągnięcie, odczucie presji rówieśników lub obawy o wyniki w szkole, a także depresja, mogą spowodować utratę nadmiernej wagi. Jeśli jesteś niespokojny, przytłoczony lub smutny, szukaj wskazówek od szkolnego doradcy, przyjaciela lub członka rodziny.
