Dla wielu, obiad przewyższa śniadanie jako najważniejszy posiłek dnia. Obiad jest szansą dla ciała i mózgu na uzupełnienie paliwa i przygotowanie się na resztę dnia. Posiłek w południe powinien wypełnić cię, nie będąc zbyt ciężkim, i powinien zawierać właściwą równowagę składników odżywczych, aby odstąpić od 2 pm. spadek - czasem łatwiej powiedzieć niż zrobić. Szybkie, proste, niskokaloryczne posiłki zapewnią Ci energię i utrzymają zdrowe nawyki żywieniowe na właściwej drodze.
Planowanie na przyszłość jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że zawiera jak najwięcej składników bogatych w składniki odżywcze.
Lainie Cooper, dietetyk i pracująca mama
Zdobądź Raw
"Włączenie kilku nie przygotowanych posiłków każdego tygodnia to dobry początek, który może przynieść natychmiastowe zmiany, w tym uczucie większej energii i energii", powiedziała Sarah Cahill, szef kuchni surowej żywności na Florydzie. Ta energia, wyjaśnia Cahill, chroni przed przerażającym popołudniem.
Ale Cahill mówi, że nie musisz iść na ekstremalne jedzenie. Okłady sałaty tworzą łatwy i sycący niegotowane lunch. Połącz różne surowe warzywa - pomyśl o pokrojonej w plasterki czerwonej papryce i ogórkach, pokrojonej w kostkę cukinii, drobno pokrojonym kalafiorze i mielonej zielonej cebuli - i marynuj przez noc w occie z czerwonego wina, posiekanych świeżych ziół, soli, pieprzu i lekkiej mżawce z extra-virgin Oliwa z oliwek. Umieść warzywa w liściach sałaty Bibb i zwiń jak taco.
"Decydując się na włączenie surowych, żywych pokarmów podczas posiłku w południe, wyeliminujemy apetyt i zaspokoimy popęd do przejadania się" - powiedział Cahill.
Trzymaj to w misce
"Kiedy mam ciężki tydzień, myślenie przed obiadem może być trudne", powiedziała Lainie Cooper, dietetyk i pracująca mama w Denver. "Planowanie na przyszłość jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że zawiera jak najwięcej składników bogatych w składniki odżywcze".
Jednoskrzydłowe sałatki z dodatkiem ziarna, takie jak gotowany brązowy ryż, proso lub komosa ryżowa są idealne na lunch w drodze.
"W niedziele robię wielozakresową partię komosy ryżowej, która ma wysoką zawartość białka i błonnika, i trzymam ją w lodówce. Potem przed pracą rzucam jedną porcję quinoa z garścią innych składników i ubijamy szybki sos na jeden posiłek, który mogę zjeść przy biurku lub w drodze - powiedział Cooper.
Te sałatki są również doskonałe w porównaniu do sałat zielonych. Niektóre przykłady obejmują:
Południowo-zachodnia: Pół puszki czarnej fasoli o niskiej zawartości sodu, płukanej 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę 1/2 filiżanki kukurydzy 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę piersi kurczaka, chudego steku lub krewetek (doskonałe wykorzystanie na resztki obiadowe) Opatrunek: lekka kwaśna śmietana , świeży sok z limonki, dwie drobno mielone zielone cebule i odrobinę ostrego sosu
Owoce i orzechy: Garść suszonej żurawiny Porcje orzechów Garść migdałów w plasterkach Winogrona w plasterkach Sos: ocet jabłkowy, oliwa z oliwek extra-virgin i musztarda Dijon
Azjatyckie: 1/4 szklanki obłuskanego edamame Rozdrobnione marchewki 1/2 szklanki piersi kurczaka, chudy stek lub krewetki (doskonałe wykorzystanie na resztki obiadowe) 1/2 awokado, pokrojone w kostkę Sos: sos sojowy, olej sezamowy, sok z limonki i odrobina oleju chili lub ostry sos
Użyj swoich resztek
Ponowne wykorzystanie resztek z kolacji poprzedniej nocy to opłacalna strategia pakowania lunchu. Ale nie musisz jeść posiłku w ten sam sposób ponownie następnego dnia. Dodając kilka dodatkowych składników, możesz mieć zupełnie nowe danie.
Obiad z pieczonego kurczaka i warzyw z kuskusem może stać się marokańskim opakowaniem. Połącz resztki w misce z posiekanymi zielonymi oliwkami, rodzynkami i skórką cytrynową; skropić delikatnie oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia; i kurz szczypta cynamonu i kminku. Zawiń w pełnoziarnistą tortillę.
Pozostałości makaronu, mięsa lub warzyw można ugotować w frittacie. Pokrój resztki i umieść na niewielkiej, odpornej na pieczenie patelni na średnim ogniu. Wlać na patelnię dwa ubite jaja (lub 1 szklankę beztłuszczowego substytutu jajek) i gotować, aż jajka będą po prostu twarde. Umieść pod brojlerkiem, aż wierzch będzie złotobrązowy. Przechowywać w lodówce, a następnie kroić w kliny i podawać na sałatce.
W misce pozostaw resztki jędrnych ryb, takich jak łosoś lub miecznik. Wymieszaj łyżeczkę przygotowanego chrzanu, wyciśniętego soku z cytryny, pokrojonych w plasterki migdałów, małej porcji musztardy Dijon i małej łyżeczki lekkiego majonezu. Jedz z pieczonymi chipsami pita lub flatbread crackers, lub ułóż na pół tostowej angielskiej muffinki.
To nie zajmuje wiele - zaledwie kilka minut poprzedniej nocy i te proste wskazówki i pomysły - aby stworzyć zdrowy, zdrowy lunch, który będzie doładowywał cię przez resztę popołudnia.
Cztery przekąski, dzięki którym Twój dzień będzie na bieżąco
Przekąski są nie tylko akceptowalne, ale także zachęcają, mówi dietetyk z Denver, Lainie Cooper. Mając niskokaloryczną przekąskę rano między śniadaniem a obiadem i ponownie między obiadem a kolacją, możesz pomóc ci uniknąć przejadania się w większych posiłkach dnia. Oto kilka lekkich, ale satysfakcjonujących przekąsek między posiłkami.
Chcesz czegoś słonego? Wiórki kapusty: rozprowadzić kapusta lekko liście oliwą z oliwek i posypać solą i pieprzem. Dodaj odrobinę cayenne, jeśli lubisz ostre rzeczy. Piec w rozgrzanym piekarniku o temperaturze 350 stopni przez 20 minut lub do momentu uzyskania chrupkości.
Pieczone chipsy pita i kremowy dip curry: Wymieszaj łyżeczkę curry w proszku i szczyptę soli w beztłuszczowym jogurtie grejpfrutowym. Użyj upieczonych chipsów pita do zanurzenia.
Pragniesz czegoś słodkiego? Roll-upy z jagodami: Rozłóż małą, pełnoziarnistą tortillę cienką warstwą Neufchatel i posyp tylko odrobiną cukru (lub substytutu cukru) i odrobiną cynamonu. Umieść maliny, jagody lub pokrojone truskawki u podstawy i zwiń.
Zamrożone ugryzienia bananowca czekoladowego: Pokrój banana na rundy o grubości 1 cala. Wciśnij pojedynczą kostkę czekolady do każdego plasterka. Ułóż plasterki banana na blasze do pieczenia, pozostawiając kilka cali między plasterkami i zamroź przez noc.
