Poświęcenie czasu na zjadanie zbilansowanego śniadania może przynieść znaczące korzyści, ponieważ zjedzenie śniadania może pomóc ci kontrolować wagę i poprawić spożycie składników odżywczych. Zrównoważone śniadanie zawierające bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów może być łatwe do przygotowania i zapewniać energię na cały ranek.
Całe ziarna
wybieraj chleb pełnoziarnisty nad tymi, które są wykonane z białej mąki oczyszczonej. Photo Credit: instantstock / iStock / Getty Images Całe ziarna zawierają składnik grama, zarodka i bielma całego ziarna ziarna, podczas gdy rafinowane ziarna zawierają tylko bielmo skrobi. Wybór produktów pełnoziarnistych zamiast ziaren rafinowanych może pomóc ci kontrolować wagę i obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. W badaniu z 2013 r. W Journal of Epidemiology zauważono, że spożywanie dużych ilości węglowodanów z głównie rafinowanych ziaren wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Źródła pełnych ziaren
wybierz niesłodzone ziarna pełnoziarniste. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Płatki owsiane, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, tosty pełnoziarniste, bułeczki lub angielskie babeczki i gofry pełnoziarniste są naturalnymi źródłami błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i żelaza. Wybierz wzmocnione produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie żelaza i kwasu foliowego. Na śniadanie spróbuj bajgla z masłem orzechowym i plasterkami gruszki, płatków zbożowych o obniżonej zawartości tłuszczu i truskawek lub białek na toście pełnoziarnistym. Okładki pełnoziarniste to przenośne opcje. Pamiętaj, aby wybierać niesłodzone płatki zbożowe i inne produkty zbożowe zamiast produktów, które zawierają duże ilości dodanych cukrów, które właśnie dodają dodatkowe niepotrzebne węglowodany.
Owoc
spróbuj dodać jagody do płatków Zdjęcie: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Większość owoców nie zawiera tłuszczu i jest źródłem węglowodanów, a także błonnika, potasu i przeciwutleniaczy. Dodaj świeże lub mrożone jagody do płatków zbożowych lub płatków owsianych, zjedz grejpfrut lub pomarańczę z bajglem pełnoziarnistym lub melon z szynką i tostami pełnoziarnistymi. Winogrona, jabłka, pomarańcze i banany są przenośnymi owocami, które możesz zabrać rano do pracy. Połącz je z pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu lub małą torebką pełnoziarnistych płatków zbożowych.
Nabiał
beztłuszczowe mleko jest doskonałym źródłem białka Źródło: Chris Warren / iStock / Getty Images Mleko jest naturalnym źródłem laktozy, która jest rodzajem prostego węglowodanu. Mleko beztłuszczowe i jogurt są również źródłem wysokiej jakości białka - które pomaga Ci utrzymać pełny poziom - oraz wapnia, który jest niezbędny do budowania i utrzymywania mocnych kości. Płatki owsiane z mlekiem, migdały i pokrojone w kostkę jabłka, płatki z jogurtem i pełnoziarniste gofry z jogurtem i wegetariańską kiełbasą śniadaniową to pomysły na zbilansowane śniadania z produktami mlecznymi. Ser o obniżonej zawartości tłuszczu jest niższy w węglowodanach niż mleko i jogurt, ale jest dobrym źródłem białka i wapnia.
fasolki
spróbuj dodać papryczki do jajecznicy. Photo Credit: robnroll / iStock / Getty Images Ziarna liczą się jako warzywa i produkty białkowe. Mają niską glikemię, ponieważ ich spożywanie nie powoduje niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi. Burrito na śniadanie z fasolą pinto, serem cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, pomidorami i sałatą na tortilli z pełnego ziarna to pożywne, bogate w węglowodany śniadanie. Inne pomysły na posiadanie roślin strączkowych na śniadanie to hamburger z czarną fasolą na bułce z wysokim włóknem i jajecznica z czarną fasolą, cukinią i papryką.
