Starzenie się niekoniecznie oznacza, że będziesz zmagać się ze zdrowym żywieniem i kondycją fizyczną, chociaż ważne jest jedzenie zrównoważonej pod względem odżywczym diety i wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych. American College of Sports Medicine wskazuje, że aktywność fizyczna obniża ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, chorób serca, a nawet depresji. W wieku 58 lat jesteś wystarczająco młody, aby ćwiczyć regularnie i osiągnąć lub utrzymać prawidłową wagę poprzez kontrolę kalorii i dobre wybory żywieniowe. Przed rozpoczęciem lub zmianą osobistego ćwiczenia lub programu diety, uzyskaj zgodę swojego lekarza.
Zdrowa dieta
Krok 1
Przeanalizuj swoją aktualną dietę pod względem spożycia kalorycznego, rejestrując ilość spożywanego pokarmu przez tydzień. Wraz z wiekiem Twoje wymagania kaloryczne ulegają niewielkiej zmianie. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, kobieta powyżej 51 roku życia potrzebuje 1600 kalorii, jeśli jest siedząca, 1800 kalorii, jeśli jest umiarkowanie aktywna i do 2200, jeśli jest aktywna. Samiec w tym samym wieku potrzebuje 2000 kalorii, jeśli siedzi osiadły, między 2200 a 2400, jeśli jest umiarkowanie aktywny i między 2400 a 2800, jeśli jest aktywny. Osoba siedząca to osoba, która nie wykonuje regularnych ćwiczeń; umiarkowanie aktywny oznacza przesuwanie ekwiwalentu 1 1/2 do 3 mil dziennie; a aktywny jest chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze o wartości ponad 3 mil dziennie.
Krok 2
Dostosuj odpowiednio poziom kalorii, aby osiągnąć lub zachować zdrową wagę dla swojego wieku. Skorzystaj z internetowej tabeli wag lub zapytaj lekarza o odpowiedni zakres wagi. Aby schudnąć, zmniejsz spożycie niepotrzebnych pokarmów, takich jak krakersy, lody i frytki. Wymień batonik o 218 kaloriach na jabłko o wysokiej zawartości błonnika i zaoszczędź 146 kalorii. Na obiad unikaj smażonej piersi z kurczaka z 364 kaloriami i jedz pieczone podudzie tylko 76 kalorii.
Krok 3
Zaplanuj posiłki co tydzień. Nawet jeśli potrzebujesz mniej kalorii, nadal potrzebujesz tej samej ilości składników odżywczych, zgodnie z National Institutes of Health. Śniadanie powinno zawierać niskokaloryczne białka, takie jak indyk, wegetariański bekon lub białka jaj. Całe ziarna są dobre dla twojego trawienia, które może spowolnić wraz z wiekiem. Zjedz rozdrobnione płatki, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż lub kasza. Wybieraj chude białka i unikaj wysokiej zawartości nasyconego tłuszczu czerwonego mięsa. Jedz różne owoce, niskokaloryczne nabiał i warzywa przez cały dzień.
Zdrowe ćwiczenia
Krok 1
Ustaw cele fitness zgodnie z American College of Sports Medicine. Dorośli w wieku poniżej 65 lat powinni dążyć do wykonywania "umiarkowanie intensywnych" ćwiczeń sercowo-naczyniowych pięć razy w tygodniu przez 30 minut, lub "intensywnie intensywnych ćwiczeń" trzy razy w tygodniu przez 20 minut. Ustaw swoje osobiste cele w małych odstępach i zaplanuj 10 minut ćwiczeń dziennie.
Krok 2
Znajdź ćwiczenia aerobowe lub aktywność, którą lubisz, np. Chodzenie, jazda rowerem poziomym lub pływanie. Uważaj na równowagę i wspólne problemy, jeśli zdecydujesz się biegać lub jeździć na rowerze na świeżym powietrzu. Spójne ćwiczenia, które lubisz, są bardziej skuteczne w utrzymaniu sprawności fizycznej i kontroli wagi niż w przypadku sporadycznego wysiłku. Centers for Disease Control and Prevention twierdzi, że utrzymywanie aktywności fizycznej może pomóc w utrzymaniu siły i wytrzymałości podczas starzenia się.
Krok 3
Do treningu siłowego używaj lekkich ciężarków, rur oporowych lub ciężarków na siłowni. Trening siłowy poprawia siłę mięśni i gęstość kości oraz zmniejsza ból stawów i pleców, co może ułatwić wykonywanie codziennych czynności. Użyj piłki do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie i równowagę. Trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu.
Wskazówki
- Spotkaj się z osobistym trenerem, aby opracować spersonalizowany plan ćwiczeń. Poproś znajomego lub członka rodziny, aby ćwiczył z tobą. Ogranicz liczbę razy spożywania posiłków w restauracjach.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz się słabo lub duszno.
