Uzyskanie dobrego treningu nóg nie wymaga dużej masy darmowych ciężarków lub drogich maszyn w klubie fitness. Oprócz biegania, które wymaga tylko dobrej pary butów do biegania, czasu i zaangażowania, mężczyźni mogą wykonywać szeroką gamę ćwiczeń, aby budować silne nogi w domu. Utrzymuj właściwą formę i poświęć swój czas ćwiczeniom na nogi, aby uniknąć napięć i innych urazów.
Lunges
Lunges są trochę jak pompki, ponieważ są stosunkowo łatwe do zrobienia w domu i pracują kilka grup mięśni w jednym czasie. Aby zacząć, wykonaj długi krok naprzód prawą nogą, a rękami na biodrach opuść lewą nogę, aż kolano utworzy kąt prosty. Następnie, używając tylko mięśni nóg, podnieś się z powrotem i zabierz prawą stopę do tyłu. W artykule na stronie Bellevue Massage Therapy, licencjonowana masażysta Carol Wiley sugeruje trzy zestawy po 30 powtórzeń dla każdej nogi. Wiley zaleca mniejszy krok do przodu, jeśli masz problemy z kolanem.
Heel Raises
Aby wzmocnić łydki, po prostu stój z rozstawem barków i podnieś swoje pięty, tak abyś był na palcach przez kilka sekund. Obniż nogi, a następnie powtarzaj powoli i metodycznie. Wiley zaleca trzy zestawy 40 powtórzeń. I dla dodatkowego wyzwania, spróbuj pięty podnosi na krok i niech twoje pięty rozciągają się poniżej krawędzi kroku z każdym powtórzeniem. Mięśnie łydek szybko reagują na trening siłowy, więc jeśli lubisz natychmiastowe rezultaty, podbicie pięty jest koniecznością.
Czara przysięga
Istnieje wiele odmian podstawowego przysiadu, ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni uda. Na początek zacznij od stóp trochę szerszych niż ramiona i trzymaj hantle pionowo za jeden koniec. Następnie, z wyprostowanymi plecami, ugnij kolana i oprzyj łokcie o wewnętrzną stronę kolan. Aby zakończyć, podnieś się powoli i powtórz, aby ostatecznie wykonać trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń. Podnieś poziom trudności, skacząc w fazie wzrostu ćwiczenia; ląduj ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
