Pieczony ziemniak prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem dla osób żyjących na diecie, ale można go spożywać od czasu do czasu, szczególnie jeśli alternatywą są frytki lub tłuczone ziemniaki. Aby dopasować to jedzenie do zrównoważonej diety o obniżonej kaloryczności, musisz po prostu obserwować, co jesz razem z nią, aby zminimalizować wpływ na twoje wysiłki odchudzania.
Ziemniaki i waga
Około 170 dla średniego Russeta ze skórą, zwykły pieczony ziemniak nie ma tak dużej ilości kalorii, ale dodatki mogą naprawdę dodać dużo kalorii i utrudniać trzymanie się w dziennym kalorycznym budżecie na utratę wagi. Ponadto badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine wykazało, że jedzenie każdego rodzaju ziemniaków, w tym gotowanych lub pieczonych, wiązało się ze wzrostem przyrostu masy ciała, chociaż wzrost był znacznie mniejszy w przypadku pieczonych ziemniaków niż w przypadku frytek. Im częściej jesz ziemniaki, tym większe jest potencjalne ryzyko przybrania na wadze.
Indeks glikemiczny i utrata masy ciała
Pieczone ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, z wynikiem 99 na skórze i 140 bez niego. Skóra dostarcza większość błonnika ziemniaka, a błonnik obniża GI pokarmów. Indeks glikemiczny jest miarą tego, ile danej potrawy może zwiększyć poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim wyniku 76 lub większym są bardziej narażone na wzrost poziomu cukru we krwi niż te o niskim wyniku 55 lub niższym. Kiedy stężenie cukru we krwi spada, organizm uwalnia insulinę, powodując spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie głodu. Pokarmy bogate w węglowodany i szybko trawione mają wysoki indeks glikemiczny.
Jeśli jednak połączymy żywność o wyższym IG z żywnością o niskim IG i żywności bogatej w białko lub tłuszcz, ogólny wskaźnik glikemiczny posiłku zostanie zmniejszony. Artykuł przeglądowy opublikowany w The Cochrane Library w 2007 roku zauważył, że jedzenie diety o niskim indeksie glikemicznym może być bardziej skuteczne w utracie wagi niż po diecie niskotłuszczowej. Teoretycznie spożywanie ziemniaków z dodatkami zawierającymi białko, błonnik lub odrobinę tłuszczu obniży ogólny IG posiłku.
Białe ziemniaki zamiast słodkich ziemniaków
Jeśli naprawdę lubisz ziemniaki, prawdopodobnie lepiej jest skosztować słodkiego ziemniaka zamiast białego ziemniaka. Słodkie ziemniaki mają podobną liczbę kalorii, ale więcej niż dwa razy więcej błonnika, a także więcej witamin i minerałów niż białe ziemniaki. Włókno pomaga wypełnić się, ponieważ spowalnia przejście pokarmu przez przewód pokarmowy.
Chociaż pieczone słodkie ziemniaki są pokarmem o stosunkowo wysokiej zawartości GI, z wynikiem 94, gotowane słodkie ziemniaki są produktami o niskiej lub średniej zawartości GI. Po przegotowaniu wynik spada do 44 do 61, w zależności od czasu gotowania. W rezultacie gotowane słodkie ziemniaki są lepszym rozwiązaniem dla utraty wagi.
Wybór odpowiednich dodatków
Pieczony w stylu fast-food pieczony ziemniak z kwaśną śmietaną i szczypiorkiem może mieć aż 426 kalorii, a jeden z sosem bekonowo-serowym może zawierać około 487 kalorii. To wystarczająca ilość kalorii dla całego posiłku na wielu dietach odchudzających.
Lepiej używać mniejszych ilości wysokokalorycznych dodatków na ziemniaku lub wybierać niskokaloryczne dodatki. Na przykład 2 łyżki salsy ma tylko 10 kalorii, 1/2 szklanki brokułów ma 27 kalorii, a 1/2 szklanki beztłuszczowego twarogu ma 81 kalorii. Nawet jeśli dodasz wszystkie te trzy ziemniaki, zaoszczędzisz kalorii w wersji ze śmietaną i szczypiorkiem lub bekonem i serem. Jeśli chcesz więcej klasycznych dodatków, mieszanka 1 paska boczku, 1 łyżka cheddaru o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżka posiekanej zielonej cebuli i 2 łyżki stołowe o obniżonej zawartości tłuszczu ma około 100 kalorii - ale nie zapomnij dodać kalorii z samego ziemniaka.
