Węglowodany dostarczają paliwa dla twojego ciała i mózgu, i powinny stanowić około 45 do 65 procent twojej diety. Niektóre rodzaje węglowodanów są dla ciebie lepsze niż inne, tak jak niektóre źródła węglowodanów są bardziej pożywne niż inne. Owoce i warzywa są jednymi z bardziej pożywnych sposobów na otrzymanie dziennej dawki węglowodanów.
Fruktoza, glukoza i sacharoza
Owoce i warzywa zawierają cukry, zwane również węglowodanami prostymi. Najczęściej spotykane typy tych pokarmów to fruktoza, glukoza i sacharoza, czyli połączenie fruktozy i glukozy. Na przykład średnie jabłko zawiera 10,7 g fruktozy, 4,4 g glukozy i 3,8 grama sacharozy. Oba skrobiowe warzywa, takie jak ziemniaki i warzywa nie zawierające skrobi, takie jak brokuły, również zwykle zawierają te trzy cukry, ale w mniejszych ilościach niż te znajdujące się w owocach. Powinieneś ograniczyć spożywanie cukrów ze słodyczy i przetworzonych produktów spożywczych, ale nie musisz martwić się o cukry z owoców i warzyw, ponieważ zawierają one inne niezbędne składniki odżywcze.
Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
Błonnik pomaga utrzymać prawidłową wagę i utrzymać regularny poziom cukru we krwi, a także ogranicza ryzyko zachorowania na raka, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca i problemy trawienne, takie jak zaparcia. Owoce i warzywa są dobrym źródłem błonnika i zwykle zawierają mieszankę dwóch rodzajów włókien - rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych - które odgrywają różne role w ciele. Granatowa fasola, fasola, czarna fasola, brukselka, szparagi, słodkie ziemniaki, rzepa, morele, mango i pomarańcze należą do lepszych źródeł owoców i warzyw w przypadku błonnika rozpuszczalnego, a także grochu, słodkich ziemniaków, rzepy, jarmużu, jabłek, malin i gruszki zawierają stosunkowo duże ilości nierozpuszczalnego błonnika.
Czasami Skrobia
Owoce i warzywa nie-skrobiowe mają zwykle tylko małe ilości skrobi, jeśli takie są. Do tych, które zawierają znaczne ilości skrobi należą banany, ziemniaki, kukurydza, zielony groszek, pasternak, dynia i inne zimowe kabaczki. Brokuły nie zawierają żadnej skrobi, a średnie jabłko ma tylko 0,09 grama, ale średnio upieczone ziemniaki ze skórką mają 26 gramów.
Zalecenia węglowodanowe
Większość węglowodanów powinna pochodzić z węglowodanów, szczególnie złożonych węglowodanów, które zawierają skrobie i błonnik oraz naturalne cukry, takie jak te w owocach i warzywach, zgodnie z MedlinePlus. Wybierz świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, a od czasu do czasu spożywaj rafinowane ziarna, przetworzone produkty spożywcze i słodycze.
