Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz potrzebować więcej białka niż siedzący tryb życia. W połączeniu z ćwiczeniami białko pomaga utrzymać i budować dodatkową masę mięśniową. Spożywanie odpowiedniej ilości białka może również pomóc w regeneracji po ćwiczeniach fizycznych. Ile białka potrzebujesz dziennie, zależy od rodzaju treningów, które wykonujesz i intensywności tych sesji.
Znaczenie
Instytut Medycyny zaleca 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. To zalecenie jest odpowiednie dla około 97,5% zdrowych dorosłych, ale może być zbyt mało dla osób ćwiczących. Podczas ćwiczeń spalacie białko i aminokwasy, a zalecane minimalne wartości Instytutu Medycyny mogą nie rekompensować tego spalania. Ponadto zalecenie to może nie dostarczać wystarczającej ilości aminokwasów, aby pobudzić wzrost i naprawę mięśni.
Zalecenia
Międzynarodowe Towarzystwo Medycyny Sportowej zaleca, aby sportowcy wytrzymałościowi spożywają od 1 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś bardzo aktywny, np. Elitarny rowerzysta lub maraton, powinieneś dążyć do najlepszego końca tego zakresu. Ponieważ trening siłowy kładzie jeszcze większy nacisk na mięśnie, siłę i siłę, sportowcy powinni spożywać od 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Konkurencyjni kulturyści mogą dążyć do osiągnięcia wyższego poziomu tego zakresu.
Rozważania
Powinieneś starać się uzyskać większość białka z całych produktów spożywczych, takich jak chude mięso, ryby, drób, nabiał, jaja, soja i fasola. Suplementy takie jak serwatka i kazeina w proszku mogą czasami służyć jako dodatkowe źródło białka. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia związane z nerkami, skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia białka.
wyczucie czasu
Twoje ciało może wykorzystywać tylko około 30 g białka w jednym siedzeniu do syntezy mięśni, jak wykazano w badaniu opublikowanym w "Journal of the American Dietetic Association" w 2009 roku. Twoje ciało wydala dodatkowe białko przez mocz lub wypala go dla energii. Kiedy dodajesz białko do swojej diety, spróbuj zaplanować jedną porcję do zjedzenia w okolicach czasu treningu. Spożywanie białka przed ćwiczeniami dostarcza aminokwasom do użycia ciała podczas sesji. Kiedy jesz białko natychmiast po, może pomóc w ułatwieniu naprawy, wzrostu i regeneracji.
