Zalecenia żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają stosowanie diety o niskiej zawartości cholesterolu, tłuszczu, soli i cukrów. Ten rodzaj diety może pomóc ograniczyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy. Jeśli jesz dużo przetworzonej żywności, może to być trudne do przestrzegania tego typu diety.
Zalecenia dotyczące cholesterolu
Wysokie stężenie cholesterolu zwiększa ryzyko zatkania tętnic i chorób serca. Tłuszcz nasycony wpływa na poziom cholesterolu bardziej niż cholesterol w diecie, ale cholesterol w diecie ma znaczenie. Dieta Terapeutycznego Stylu Życia, czyli TLC, zaleca ograniczenie dziennego spożycia cholesterolu do nie więcej niż 200 miligramów. Żywność dla zwierząt to jedyne produkty zawierające cholesterol; jaja, pełnotłuste produkty mleczne i mięso są głównymi źródłami tego. Używaj beztłuszczowych produktów mlecznych i wybieraj roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, częściej aby ograniczyć spożycie cholesterolu.
Ograniczanie tłuszczów
Dieta bogata w tłuszcz również ma wysoką kaloryczność, zwiększając ryzyko otyłości i związanych z nią problemów zdrowotnych. Chociaż część tłuszczu w diecie jest ważna dla dobrego zdrowia, musisz wybrać odpowiednie rodzaje i ilości tłuszczu, aby uzyskać najlepsze wyniki zdrowotne. American Heart Association zaleca ograniczenie całkowitego tłuszczu do nie więcej niż 35 procent codziennych kalorii, z nie więcej niż 10 procent kalorii pochodzących z każdego nasyconego i wielonienasyconych tłuszczów. Każdy pozostały tłuszcz lub około 10-15% dziennej dawki kalorii powinien pochodzić z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, ogranicz nasycony tłuszcz do nie więcej niż 7 procent dziennej dawki kalorii. Wybieraj ryby częściej niż mięso lub drób, wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu i używaj olejów roślinnych lub orzechowych zamiast masła lub smalcu.
Zalecane spożycie sodu
Zażywanie zbyt dużej ilości sodu w diecie może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Zdrowi Amerykanie powinni ograniczać zawartość sodu do nie więcej niż 2300 miligramów dziennie, a osoby o podwyższonym ryzyku chorób serca powinny otrzymywać tylko 1,5 miligrama sodu dziennie w swojej diecie. Ogranicz przetworzoną żywność, która jest jednym z głównych źródeł sodu w diecie, i używaj ziół i przypraw do aromatyzowania żywności zamiast soli podczas gotowania w domu.
Sugerowany limit cukru
Cukier dostarcza kalorii bez dostarczania niezbędnych składników odżywczych, co czyni go źródłem pustych kalorii. Zażywanie zbyt dużej ilości cukru w diecie może zwiększać ryzyko zachorowania na choroby serca, zgodnie z oświadczeniem naukowym American Heart Association opublikowanym w "Circulation" w 2009 roku. Od 2004 roku większość Amerykanów około 355 kalorii dziennie z dodanych cukrów. Jest to znacznie więcej niż zalecenie AHA, że kobiety otrzymują nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów i mężczyzn nie więcej niż 150 kalorii dziennie.
