Małe wagi rąk są przydatne dla osób starszych, które dopiero rozpoczynają trening siłowy lub osoby cierpiące na osteoporozę. Udowodniono, że ćwiczenia wzmacniające zwiększają siłę mięśni, utrzymują integralność kości i poprawiają równowagę, koordynację i mobilność, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Dodanie ręcznych ćwiczeń do rutyny może pomóc w osiągnięciu udowodnionych korzyści treningu siłowego.
Siedząca prasa górna
Górna prasa działa na mięśnie ramion, górnej części pleców i ramienia. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na podłodze i masę w każdej ręce. Ustabilizuj swój rdzeń i wyprostuj plecy. Podnieś ciężary dłoni do poziomu ramion, trzymając dłonie w odwrotnej odległości od ciała. Z tej pozycji pchnij ciężarki w górę, aby wyciągnąć ramiona. Z kontrolą obniżyć je z powrotem do wysokości ramion. To jeden przedstawiciel. Uzupełnij dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
Siedzący Biceps Curl
Uderzenie bicepsa celuje w mięśnie przedniej części ramienia. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na podłodze i masę w każdej ręce. Połóż ręce na bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ustabilizuj swój rdzeń i wyprostuj plecy. Zegnij łokcie, obracając dłoń w górę, gdy podnosisz ciężar. Kontynuuj podnoszenie ciężarów aż do ramion, a następnie powoli obniż wagę z powrotem. Uzupełnij dwa do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń na ramię.
Siedzący boczny podbicie ramienia
Ramię boczne podnosi się przede wszystkim na mięśnie naramienne ramienia. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na podłodze i masę w każdej ręce. Połóż dłonie na bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając plecy prosto, ustabilizuj rdzeń i powoli podnoś ciężary rąk prosto do swoich boków, aż ramiona staną na wysokości ramion. Kontroluj, opuść ręce z powrotem w dół. W trakcie ruchu utrzymuj lekkie zgięcie kolan, aby zapobiec nadmiernemu naprężeniu stawu. Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
Siedzące przedłużenie hantli
Przedłużenie hantli skierowane jest na mięśnie trójgłowe z tyłu ramienia. Usiądź na krześle z płaskimi stopami na podłodze i obiema rękami przytrzymaj jedną rękę. Trzymaj plecy prosto, stabilizuj rdzeń i podnosić ciężar nad głową z wyciągniętymi rękami. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci, gdy masz wyciągnięte ramiona. Powoli obniżaj ciężar za głową, upewniając się, że trzymasz łokcie. Zamawiaj triceps, wyciągnij ręce, aby podnieść ciężar z powrotem nad głowę. Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
Weighted Chair Squat
Krzesło przysadki działa na większość nóg i bioder, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna udowe. Stań od 4 do 6 cali przed krzesłem z masą w każdej ręce, torsem wyprostowanym i mięśniami podstawowymi skurczonymi. Pochylając się w pasie i na kolanach, powoli opuść się w kierunku krzesła, aż pośladki zetkną się, a następnie natychmiast powrócą do pozycji stojącej. Uzupełnij dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
