Wygięte w kłębek rzędy to złożone ćwiczenia, które wykorzystują wiele mięśni górnej części ciała. Podobnie jak w przypadku giętego rzędu brzusznego, obsługiwana pozycja powszechnie stosowana w wersji z hantlami powoduje mniejszy nacisk na dolną część pleców i może być bezpieczniejszą opcją dla każdego, kto ma problemy z kręgosłupem.
Formularz
Aby wykonać ćwiczenie lewą ręką, umieść prawe kolano i dolną nogę, a prawą rękę na ławce. Pozostaw lewą stopę płasko na podłodze i pochyl się do przodu, aby tułów był poziomy. Trzymaj hantle dłonią skierowaną w stronę ławki, a ramię wyciągnij prosto w dół. Podnieś ciężarek po lewej stronie klatki piersiowej, a następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie obiema rękami.
Latissimus Dorsi
Prowadzić łokciem podczas wykonywania wygiętego rzędu hantli, aby zmaksymalizować wydłużenie ramienia. Tworząc jak najwięcej ramienia, podkreślasz pracę wykonywaną przez mięśnie grzbietu mięśni grzbietu. Położone po bokach pleców, twoje mięśnie główne, lub łaty, są głównymi mięśniami celowanymi w tym ćwiczeniu.
Bliski trapez i romboidy
Średnie czworoboczne i romboidalne mięśnie - znajdujące się odpowiednio na i pomiędzy łopatkami - przyciągają łopatki w ruch zwany retrakcją. Trzymanie łopatek wciągniętych sprawia, że mięśnie ramion i pleców stanowią solidną podstawę, z której można wytworzyć siłę. Odciągnięcie ramion również zwiększa stabilność obręczy barkowej, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazu ramienia podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Biceps Brachii
Znajduje się na przedniej części ramienia, biceps brachii - biceps za krótkie - zgina łokieć. Ponieważ twoje bicepsy są znacznie mniejsze i słabsze niż twoje łaty, wielu ćwiczących odkrywa, że jest to pierwszy mięsień, który odczuwa zmęczenie podczas wykonywania wygiętych rzędów hantli. Chociaż bicepsy są silnie zaangażowane w to ćwiczenie, ich rola jest drugorzędna w stosunku do łat.
Mięsień prostownik grzbietu
Wiersze z hantlami są często wykonywane przy użyciu jednej ręki na raz, więc wolna ręka może być umieszczona na stole do ćwiczeń, aby zapewnić wsparcie. Zmniejsza to obciążenie umieszczone z tyłu, ale nie zmniejsza go całkowicie. Mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie kręgosłupa są twoimi sprenami. Ta grupa ośmiu mięśni biegnie od podstawy miednicy do tylnej części czaszki i ciężko pracuje, aby utrzymać optymalną postawę podczas treningu. Zaokrąglanie pleców powoduje niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe obciążenie tych mięśni i leżących poniżej struktur kręgosłupa. Aby zminimalizować ryzyko, skoncentruj się na utrzymaniu dolnej części pleców lekko wygiętej i klatce piersiowej wysoko.
