Być może słyszeliście, że zwiększenie spożycia białka może pomóc w pozbyciu się tłuszczu, ale nie jest tak, jak mogłoby się wydawać. Spożywanie określonej substancji odżywczej nie może bezpośrednio spowodować spalenia tłuszczu przez organizm. Tracisz na wadze, gdy spożywasz mniej kalorii, niż potrzebujesz na energię, co powoduje, że twoje ciało spala zgromadzony tłuszcz, aby zasilić twoje działania.
Odwrotnie, twój organizm przechowuje tłuszcz, kiedy spożywasz więcej kalorii niż zużywasz, więc spożywanie białka przekraczającego twoje codzienne potrzeby może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jednak zwiększając procent spożywanych kalorii z białka i zmniejszając liczbę spożywanych kalorii z innych składników odżywczych, możesz wytworzyć stan metaboliczny lepiej spalający tłuszcz.
Białko sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany
Jedną z największych wartości białka w promowaniu odchudzania jest jego zdolność do sprawienia, że poczujesz się nasycony - lub usatysfakcjonowany i pełny. Białko zabiera organizmowi więcej czasu, niż tłuszcz i węglowodany, więc opóźnia głód. Dodatkowo białko stymuluje uwalnianie hormonów, które sprawiają, że czujesz się zaspokojony.
W rezultacie łatwiej jest trzymać się niskokalorycznego planu dietetycznego, aby uzyskać deficyt kalorii i spalić więcej zgromadzonego tłuszczu na energię.
Białko zabiera więcej energii do podrobienia
Chociaż nie stracisz ani kilograma z energią zużywaną podczas trawienia, przyczyniasz się do ogólnego spalania kalorii. Wysokobiałkowy posiłek zwiększa tempo termogenezy lub liczbę kalorii użytych podczas trawienia.
Przegląd z 2004 roku w Journal of the American College of Nutrition wyjaśnił, że typowy efekt termiczny białka wynosi od 20 do 35 procent zużywanej energii. Dieta bogata w białko może zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że spalasz więcej kalorii przez cały dzień, co oczywiście pomaga w utracie wagi.
Protein Choices
Możesz bezpiecznie uzyskać do 35 procent swoich kalorii z białka. Na standardowej diecie 2,000 kalorii wynosi ona około 175 gramów dziennie. Jeśli stosujesz dietę o zmniejszonej kaloryczności od 1200 do 1800 kalorii dziennie, będziesz dążyć do zawartości pomiędzy 105 a 158 gramów białka dziennie.
Spożywanie ponad 35 procent kalorii z białka może wyprzeć inne ważne składniki odżywcze. Może również powodować dodatkowy stres w nerkach i może prowadzić do zbyt wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych.
Wybierz mądrze źródła białka i unikaj smażonych lub zawierających nadmierne ilości tłuszczów nasyconych. Do dobrych wyborów należą chudy stek, drobiowy drób, ryby, jaja, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, tofu oraz fasola i rośliny strączkowe. Jedno całe jajko zawiera 6 gramów białka, filiżanka niskotłuszczowego mleka zawiera 8 gramów białka, a 3 uncje piersi z kurczaka zawiera 26 gramów białka.
