Tenis kładzie duży nacisk na sportowców, aby występowali na jak najwyższym poziomie. Aby sprostać fizycznym wymaganiom sportowym, gracze spędzają więcej godzin na treningu siłowym, aby wzmocnić i rozwinąć specyficzne dla tenisa mięśnie. Dobrze zaprojektowana rutynowa sala gimnastyczna składa się z różnych ćwiczeń, które zwiększają moc na boisku i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Wybór ćwiczeń
Podczas ustawiania rutyny siłowni wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni, aby utrzymać równowagę mięśniową, zaleca Satoshi Ochi, specjalista od sił i kondycji dla United States Tennis Association. Ochi zaleca również wykonanie jednego lub dwóch ćwiczeń ruchowych wielostawowych dla głównych grup mięśni, takich jak ramiona, klatka piersiowa i nogi. Kiedy zaczynasz sesję treningową, wykonuj ćwiczenia, które działają na większe grupy mięśni przed wykonaniem ćwiczeń skupiających się na mniejszych grupach mięśni. Na przykład, jeśli twój trening obejmuje wyciskanie na ławce, przysiady, biceps i trójgłowy chwyt, najpierw wykonaj wyciskanie i przysiady, a potem zakończ ćwiczenia.
Waga, liczba powtórzeń i częstotliwość
Zacznij od masy, która zmęczy Twoje mięśnie po 12-15 powtórzeniach. Jeśli twoje mięśnie zmęczą się po ośmiu powtórzeniach, zmniejsz wagę, a jeśli 15 powtórzeń wydaje się łatwe, zwiększ wagę. Zwiększ swoją masę, zwiększając swój poziom siły. Ochi zaleca rozpoczęcie od dwóch do trzech zestawów i nie więcej niż 15 powtórzeń na zestaw z każdym ćwiczeniem. Po rozpoczęciu treningu poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, między zestawami. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ się do nie więcej niż pięciu zestawów, ale ogranicz czas między seriami do nie więcej niż 90 sekund. Wykonuj swój trening trzy dni w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy sesjami.
Ćwiczenia na górnych częściach ciała
Aby wzmocnić i rozwinąć mięśnie górnej i dolnej części pleców, należy wykonać ćwiczenia, takie jak usadzanie wierszy, przeciąganie linek lub huśtawki z hantlami. Silne ramiona są kluczowe dla serwowania tenisa i rozbijania się. Aby skupić się na mięśniach ramion, wykonuj przednie i boczne podbicia, odwróć mrówki lub prasy ramienne ze sztangą lub hantlami. Prasy stołowe, spadki i pulowery są skuteczne w pracy mięśni klatki piersiowej. Przykładowe ćwiczenia na twoje ramiona obejmują loki bicepsa i przedłużenia triceps. Uwzględnij ćwiczenia, takie jak zgięcia w nadgarstku i przedłużenia przedramion.
Ćwiczenia z dolnej części ciała
Pięciokierunkowe ćwiczenia z hantlami koncentrują się na mięśniach bioder i ud, przy jednoczesnym wprowadzeniu ruchów podobnych do tego, czego używasz na korcie. Zasadniczo trzymasz hantle i wykonuje rzuty w pięciu kierunkach, do przodu, do tyłu, bocznie, po przekątnej i krzyżując jedną stopę z drugą. Inne skuteczne ćwiczenia na ciele dolnym mogą obejmować przysiady ze sztangą, step-upy z hantlami, martwe nogi ze sztangą lub ścięgna podkolanowe.
Core Exercises
Posiadanie mocnej górnej części ciała i dolnej części ciała jest ważne, ale bez silnego rdzenia lub części środkowej, aby połączyć te dwa, nie można wydajnie wytworzyć siły potrzebnej do uderzenia potężnych piłek tenisowych, zauważa Ochi. Przykłady ćwiczeń podstawowych, które należy uwzględnić w treningu na siłowni, to różne wersje desek, situpów, podciągnięć nóg i brzuszków.
Ostrzeżenia
Używanie niewłaściwej techniki i niewykonywanie ćwiczeń o odpowiedniej formie może prowadzić do obrażeń. Popracuj z trenerem osobistym, aby dowiedzieć się, jak skonfigurować sprzęt do ćwiczeń i jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
