Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści dla zdrowia serca wynikające z tego odżywczego źródła białka. Ryby dostarczają znaczne ilości niezbędnych tłuszczów omega-3, wielu witamin i minerałów, takich jak witaminy A i D, potas, selen i fosfor. Robienie ryb, które są normalną częścią diety niskokalorycznej, może również pomóc w poprawie wyników odchudzania.
Ryby w porównaniu do mięsa i drobiu
Ryby mają niższą zawartość tłuszczu i kalorii niż mięso i drób, a nawet ryby bardziej tłuste mają zazwyczaj mniej niż 200 kalorii na porcję 3 uncji - co sprawia, że jest lepszym wyborem dla białka podczas odchudzania. Porcja ryb dostarcza około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na białko, a białko jest łatwiej trawione niż mięso i drób, ponieważ nie ma tak dużo tkanki łącznej.
Ryby i utrata masy ciała
Badanie opublikowane w "International Journal of Otyłość" w 2007 r. Wykazało, że spożywanie trzech porcji 5,3-uncji albo chudego lub tłustych ryb tygodniowo przez cztery tygodnie w ramach diety niskokalorycznej spowodowało utratę około 2.2 kg więcej niż po podobna dieta, która nie zawierała ryb. Inne badanie, opublikowane w "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases" w grudniu 2009 r. Wykazało, że spożywanie pięciu 5,3-uncji porcji dorsza tygodniowo jako część diety niskokalorycznej przez osiem tygodni spowodowało dodatkowe 3,8 funta utraty wagi w porównaniu do dieta z taką samą ilością kalorii, ale bez ryb. Grupa, która zjadała pięć porcji dorsza w tygodniu, miała również więcej utraty wagi niż grupa, która miała tylko trzy porcje tygodniowo.
Potencjalne mechanizmy
Białko pomaga zwiększyć uczucie sytości, zgodnie z artykułem opublikowanym w maju 2008 r. W "American Journal of Clinical Nutrition", więc włączenie do diety większej ilości wysokobiałkowych, niskokalorycznych pokarmów może pomóc w utracie wagi. Tłuszcze omega-3 również mogą odgrywać pewną rolę. Badanie opublikowane w "Physiological Research" w 2006 roku wykazało, że dodanie tłuszczów omega-3 do diety o bardzo niskiej kaloryczności zwiększyło utratę wagi. Diety bogate w tłuszcze omega-3 również przyczyniły się do zwiększenia uczucia sytości w badaniu opublikowanym w "Appetite" w listopadzie 2008 roku.
Uwagi dotyczące rtęci
Dodając więcej owoców morza do diety, należy uwzględniać głównie te typy, które są najniższe w rtęci, aby uniknąć potencjalnych negatywnych skutków związanych z tym zanieczyszczeniem. Dobre opcje to łosoś, śledź, makrela, krewetki, przegrzebki, anchois, kraby, sardynki, siei, sumy, tilapia, ostrygi, małże, sola, flądra i plamiak. Unikaj tego rodzaju owoców morza o najwyższej zawartości rtęci, takich jak: rekin, miecznik, makrela królewska, opastuna i tuńczyk, żabnica, marlin i chrząstka pomarańczowa.
