Treningi wielkości nie są dla każdego faceta czy dziewczyny. Osiągnięcie i utrzymanie hipertrofii mięśni wymaga poświęcenia i dbałości o szczegóły. Te szczegóły obejmują wszystko, od wykonania odpowiedniej formy do zmiany diety po regenerację. Napełnianie nowych mięśni oznacza spożywanie czystej, bogatej w białko diety; a regeneracja oznacza zwykle podjęcie co najmniej jednego dnia wolnego, aby dać mięśniom czas na naprawę. Maksymalna uwaga to maksymalne zyski.
Dostosowane szkolenie objętości
Dostosowany trening objętościowy buduje mięśnie i zwiększa siłę. Trener fitness, Mike Mahler, ukończył trzydniowy program treningowy, który wykorzystuje wartości procentowe do określenia masy ciała. W tym treningu zużywasz 80 procent swojego maksimum jednego repa na konkretne ćwiczenie i wykonujesz tyle powtórzeń, ile to możliwe, aż do porażki. Poniedziałek jest dniem klatki piersiowej i plecami. Wykonaj 10 zestawów prasy stołowej naprzemiennie z zagiętym rzędem. Środa to łopatki, łaty i ab dni. Wykonaj 10 zestawów militarnej prasy naprzemiennie z pullups, używając zasady 80 procent. Wykonaj trzy zestawy ważonych situpów, naprzemiennie z podnoszonymi nogami. Piątek to dzień na nogę, na przemian przysiady ze sztywnymi nogami, przy użyciu 10 zestawów powtórzeń awarii z 80 procentami maks.
Rosyjski niedźwiedź
Trening Rosyjskiej Niedźwiedziej Misjonarza rosyjskiego trenera fitness Pavel Tsatsouline wykorzystuje trzydniowy trening całego ciała do budowy mięśni i zwiększenia siły. W poniedziałek uruchom prasy wojskowe, pullupy i wyciągi. Środa to wyciskanie na ławce, gięte rzędy i przysiady. Powtórz poniedziałkową rutynę w piątek. Zestawy i schemat powtórzeń są takie same na wszystkich ćwiczeniach. Pierwszy zestaw to pięć powtórzeń, poczekaj pięć minut, a następnie wykonaj kolejny zestaw pięciu powtórzeń, używając 90% pierwszego zestawu. Zaczekaj od 30 do 60 sekund i wykonaj kolejny zestaw pięciu powtórzeń, używając 80% pierwszego zestawu. Wykonuj zestawy pięciu używając 80% pierwszego zestawu i rób 60-sekundowe przerwy między każdym zestawem. Skończyłeś ćwiczenie, gdy nie możesz wykonać pięciu powtórzeń.
Rozwiązanie Steve'a Reevesa
Steve Reeves, były mistrz kulturystyki, opracował program treningowy, aby pomóc ludziom zwiększyć rozmiar i siłę. Reeves był przekonany, że ludzie, którzy chcą zwiększyć siłę i rozmiar, powinni trenować maksymalnie trzy dni w tygodniu i stosować surową formę podczas treningów. Program treningowy Reeves trwa tylko dwa dni w tygodniu. Poniedziałek, ćwiczenia to prasa wojskowa, pochylone rzędy, przysiady i rumuńskie martwe wyciągi. W czwartek wykonujesz równoległe spadki, podciągnięcia, hantle i dead-lifty. Wykonaj pięć zestawów po sześć powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń.
Siła i rozmiar poza sezonem
Off-Season Strength and Size to program treningowy stworzony przez firmę Animal Pak, aby stworzyć silniejszą i silniejszą sylwetkę. Zestawy różnią się w tym treningu, od jednego do pięciu, a powtórzeń od 10 do 25. Poniedziałek jest dniem nogi, z ośmioma ćwiczeniami nóg w sumie. Sześć ćwiczeń ramion odbywa się we wtorek. W środę pracujesz nad swoimi plecami i pułapkami; z ośmioma pełnymi ćwiczeniami używanymi na twoich plecach. Uzupełnij swój tydzień w czwartek o 10 ćwiczeń klatki piersiowej i ramienia.
