Możesz użyć wielu różnych metod treningowych do budowy mięśni. Zestawy piramidowe, zestawy upuszczania, zestawy proste i ładowanie fal są bardzo popularne i umożliwiają umocowanie mięśni. Jednak wielu trenerów decyduje się na zwiększenie masy, jaką podnoszą w każdym zestawie - koncepcji znanej jako ramping - która może być niezwykle skuteczna w budowaniu mięśni.
Korzyści z dodawania wagi
Główną zaletą dodawania wagi lub "rampingu". każdy zestaw umożliwia prawidłowe nagrzanie. Przeskakiwanie do najcięższego zestawu może być ryzykowne, ponieważ mięśnie nie są jeszcze gotowe do podnoszenia ciężkich ciężarów i możesz doznać obrażeń. Trener siły i specjalista ds. Wydajności Christian Thibaudeau uważa, że dodawanie wagi do każdego zestawu to najlepszy sposób na rozgrzanie mięśni i aktywację centralnego układu nerwowego, aby przygotować się do ciężkiego treningu bez powodowania zmęczenia. Daje także szansę na udoskonalenie techniki na lżejszych zestawach.
Wady dodawania wagi
Jedynym ryzykiem związanym z dodawaniem wagi do każdego zestawu jest to, że łatwo jest dać się ponieść lżejszym zestawom, aby spróbować zwiększyć liczbę powtórzeń, co może później doprowadzić do zmęczenia i uniemożliwić podnoszenie najcięższych ciężarów na swoim ostatni zestaw lub dwa. Podczas rampowania wykonuje się tylko jeden zestaw o najcięższym ciężarze. Ponieważ niektórzy ludzie lubią robić ciężkie sety z taką samą wagą, dodawanie wagi każdego zestawu może nie pasować do stylu i celów każdego.
Inne systemy szkoleniowe
Innym popularnym systemem treningowym jest obniżenie wagi każdego zestawu, zaczynając od najcięższej wagi i pracy. Teoretycznie oznacza to, że możesz wykonać więcej powtórzeń z ciężkim ciężarem na pierwszym zestawie, ale oznacza to również, że nie odpowiednio rozgrzewasz i możesz doznać obrażeń. Popularne są również zestawy proste, w których w każdym zestawie trzymasz taką samą wagę i tę samą liczbę powtórzeń. Program, który korzysta z tej metody, to niemiecki Volume Training Charlesa Poliquina, w którym wykonuje się 10 zestawów po 10 powtórzeń o tej samej wadze. Może to być korzystne, ponieważ każda grupa mięśni ma dużą objętość pracy do wykonania; z drugiej strony nie pozwala ci używać szczególnie dużych ciężarów.
Najlepsza opcja
Pod warunkiem, że ciężko trenujesz rozsądny program, jesz wystarczająco dobrej jakości jedzenie i stale się wzmacniasz, dodasz mięśnie, niezależnie od tego, czy dodasz wagę do każdego zestawu, odstawisz, czy podążysz za jakimkolwiek innym systemem treningowym. Dodanie wagi do każdego zestawu wydaje się mieć ogromne korzyści dla rozgrzania mięśni i aktywacji układu nerwowego i powinno działać bardzo dobrze dla każdego uczestnika, pod warunkiem, że trenujesz z intensywnością i konsekwencją.
