Swaybackowa postawa oznacza, że twoja dolna część pleców jest wygięta, przesuwając biodra do przodu i ramiona do tyłu. Wygląda na to, że ciągle pochylasz się tyłem do górnej części ciała, stąd określenie "swayback".
Ta postawa może być potencjalnie szkodliwa, ponieważ wywiera nacisk na dolną część pleców. Aby poprawić tę postawę, potrzebujesz ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i oddychających.
Lordoza i przechył miednicy przedniej
Istnieje wiele nazw pozycji swayback. Lordoza i pochylenie miednicy przedniej to dwa terminy naukowe, które opisują tę samą postawę. Lordosis odnosi się do sposobu, w jaki kręgosłup zakrzywia się w swayback.
Nachylenie miednicy przedniej odnosi się do sposobu poruszania się miednicy lub kości biodrowej. Kiedy twój dolny grzbiet jest zakrzywiony do przodu, obraca całą miednicę do przodu. Swaybackowa postawa to nie tylko problem dla dolnej części pleców, zaangażowanie miednicy oznacza, że jest to również problem dla twoich bioder, a nawet ramion i kolan.
Strategie naprawcze
Swaybackowa postawa zwana jest także syndromem dolnego krzyża, wymyślonym przez czeskiego fizjoterapeutę dr Vladimira Jandę. Nazwa wskazuje, dlaczego występuje postawa swayback. Mięśnie dolnej części pleców i zginacze biodrowe są napięte, a mięśnie brzucha i pośladków są słabe, powodując pochylenie się miednicy, zgodnie z artykułem na swojej stronie internetowej. Jeśli jego teoria jest prawidłowa, należy wzmocnić mięśnie brzucha i pośladka oraz rozciągnąć zginacze dolnych pleców i bioder.
Ostatnim elementem układanki jest mięsień, który pozwala nam oddychać: przeponą. Kiedy twoja dolna część pleców jest wygięta, powoduje to, że przepona nie jest wyrównana, co utrudnia ci wykonywanie gładkich, głębokich oddechów. Jeśli nie możesz prawidłowo oddychać, to jeszcze trudniej utrzymać właściwą postawę. Dlatego ważne jest ćwiczenie ćwiczeń oddechowych oprócz wzmacniania i rozciągania mięśni.
Rozciągnięcia
Naciągi te skierowane są na dwie grupy mięśni, których ucisk powoduje postawę swaybacką: zginacze bioder i dolną część pleców.
Pozycja dziecka
Użyj tego stretch jogi, aby rozluźnić całe ciało, w szczególności dolną część pleców.
Jak: Uklęknij na ziemi, kładąc piętę na piętach. Sięgnij do przodu z rękami i połóż ręce na ziemi. Zrelaksuj się w odcinku i spróbuj oprzeć swoje czoło na ziemi.
Ławka Hip Flexor Stretch
Jeśli nie czujesz tego napięcia, spróbuj podnieść ręce ponad głowę. Upewnij się, że naciągasz obie nogi.
Jak: Połóż górną stopę na ławce za tobą i kolanem na miękkiej podkładce. Umieść drugą stopę przed sobą, zgiętym kolanem, prawie jak pozycja lonży. Pochyl się do przodu, aby zwiększyć rozciąganie.
Wzmocnienie ćwiczeń
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie brzucha i pośladki.
Reverse Crunch
Odwrotny kryzys jest bardziej skuteczny w ćwiczeniu ukośnych wyczynów w porównaniu z tradycyjnym chrupnięciem lub siadaniem, według badań opublikowanych w 2006 roku w Physical Therapy, które ściągają biodra do tyłu, redukując krzywiznę kręgosłupa. W badaniu odwrotny kryzys został przeprowadzony na 30-stopniowym nachyleniu.
Jak: Połóż się na plecach na podłodze w pozycji chrupiącej. Trzymaj kettlebell lub ciężki przedmiot za głową. Powoli wyrzuć biodra z maty, przyciskając dolną część pleców do ziemi i ściskając mięśnie brzucha.
To jest najwyższa pozycja odwrotnego kryzysu. Źródło zdjęcia: Cherina Jones Single-Leg Bridge
Ta wariancja mostu jest skierowana do jednego pośladka na raz, minimalizując wkład mięśni dolnej części pleców. Jeśli mięśnie dolnej części pleców są zbyt aktywne w ruchu, mogą przejąć pośladki.
Jak: Połóż się na plecach z założonymi stopami. Złap jedno kolano i wciągnij je do klatki piersiowej. Wciśnij drugą stopą i podnieś biodra z ziemi tak wysoko, jak możesz.
Ćwiczenie oddechowe
To ćwiczenie pomoże ci wyrównać swoją przeponę, aby lepiej oddychać.
Oddech All-4
Jest to podobne do pozycji Cat w jodze.
Jak: Zacznij od ziemi na rękach i kolanach. Zaokrąglij swoje plecy i wypuść z całej siły przez usta. Trzymaj plecy zaokrąglone i oddychaj przez nos. Wydychaj i wdychaj więcej razy.
