Chociaż twoje udo jest szerokie, mięśnie, które łączą się, aby utworzyć mięśnie czworogłowe są małe. Prostokąciki udowe, obszerne laterale, vastus medialis i vastus intermedius współpracują ze sobą, aby utworzyć mięsień czworogłowy. Główną funkcją jest przedłużenie kolana, a rectus femoris odpowiada za zgięcie bioder. Chociaż nie możesz wykonać tylko jednego mięśnia z grupy mięsień czworogłowy, możesz zmienić skupienie swoich ćwiczeń tak, aby celowały w wewnętrzne kwadraty, które składają się z rozległych mięśni przyśrodkowych.
Krok 1
Wykonaj rozszerzenia nóg z wyprostowanymi palcami. Usiądź w maszynie do przedłużania nóg. Wyreguluj oparcie pleców, tak abyś siedział wyprostowany, opierając kolana o siedzenie. Ustaw walec tuż nad twoimi stopami. Odwróć palce lekko na zewnątrz, ale nie w miejscu, w którym odczuwasz dyskomfort w kolanach. Wydychaj i prostuj nogi, podnosząc ciężar. Wdychaj i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Użyj ciężaru, który możesz podnieść dla jednego do trzech zestawów, z ośmiu do 12 powtórzeń w każdym zestawie.
Krok 2
Celuj w swoje wewnętrzne quady, wykonując przysiady z wyprostowanymi palcami. Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość biodrowa. Odwróć palce na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj hantle w każdej dłoni lub umieść sztangę na górnej części pleców. Wdychaj, ugnij kolana i obniż biodra do przysiadu. Trzymaj kolana w linii z palcami i celuj w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Zrób wydech, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Użyj ciężaru, z którym możesz przysiadać na jeden do dwóch zestawów, z zestawem od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 3
Użyj statycznego skurczu, aby wymusić narzucenie na wewnętrzne quady. Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Zwiń ręcznik kąpielowy i umieść go pod lewym kolanem. Połóż dłonie na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Przekrocz swoją prawą łydkę przez lewą goleń. Wyprostuj lewą nogę i unieś lewą stopę z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję, aby uzyskać wynik 20. Powoli zwolnij i powtórz 20 razy. Odwróć pozycję nóg i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
Krok 4
Cykl przez 20 do 30 minut dwa lub trzy razy w tygodniu, aby celować w swoje wewnętrzne quady. Użyj roweru szosowego lub roweru stacjonarnego o umiarkowanym oporze. Pedałuj w umiarkowanym lub szybkim tempie po wolnym pedałowaniu przez pięciominutową rozgrzewkę.
Krok 5
Wzmocnij swoje wewnętrzne quady raz lub dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy treningiem oporowym.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Maszyna do przedłużania nóg
- Hantle lub brzana z ciężarkami
- Ręcznik kąpielowy
- Rower
Wskazówki
- Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanie z pozycji stóp, zmniejsz kąt obrotu.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
