Jednym z wielkich mitów biegania na odległość jest to, że aby zrobić to dobrze, po prostu musisz biegać daleko. Wręcz przeciwnie, biegacze na dystans korzystają z wielu różnych metod treningowych, z których jednym jest trening szybkościowy. Treningi z szybkością poprawiają Twoją ogólną częstotliwość i dają ci przewagę w odbijaniu tego kopnięcia, które przesyłają Cię przez linię mety w rekordowym czasie.
Podstawowe ćwiczenia
Podstawowe ćwiczenia treningu prędkości skupiają się na szybszym poruszaniu nogami. Są one zwykle wykonywane wiele razy w trakcie sesji treningowej, z krótkim czasem odpoczynku między każdym powtórzeniem. Podstawowe ćwiczenia prędkości obejmują wysokie kolana, kopnięcia pięty do pośladków i pokonywanie niewielkich przeszkód nie wyższych niż 6 cali. Celem jest przyspieszenie rotacji nóg.
Wiertła akceleracyjne
Ćwiczenia przyspieszenia poprawiają tempo biegacza dystansowego z punktu A do punktu B. Kilka ćwiczeń rozwija tę umiejętność. Można na przykład pobiegać przez 50 metrów, sprintem przez 50 metrów, pobiegać kolejne 50 metrów i powtórzyć proces kilka razy. Jest to szczególnie przydatne w celu poprawy przyspieszenia, gdy już działasz. Jeśli na początku jest to zbyt trudne, wymień części jogingowe na chodzenie.
Wiertła kadencji
Wiertła udarowe to kolejny skuteczny sposób na poprawę rotacji nóg. Zacznij od biegania przez 30 sekund i policz ile razy twoja lewa stopa dotyka powierzchni tocznej. Odzyskaj przez około minutę, a następnie wykonaj kolejne 30 sekund i spróbuj zmniejszyć liczbę razy, gdy twoja lewa stopa dotknie powierzchni tocznej o jeden do dwóch kroków. Powtórz ten trening kilka razy, aby poprawić rotację nóg.
Trening interwałowy
Interwały są ważnym rodzajem treningu szybkości dla rozwijania stałej prędkości. W przypadku biegaczy długodystansowych powtórzenia jednomilowe są popularnym rodzajem treningu interwałowego. Zacznij od uruchomienia powolnej rozgrzewki, a następnie przeprowadź drugą milę, która jest około 10 sekund szybsza. Śledź to, biegając powoli przez 2 minuty, a następnie biegnij jeszcze jedną milę, goląc kolejne 10 sekund poza swoim tempem. Powtarzaj ten trening trzy do pięciu razy podczas sesji, aby wyostrzyć swoją stałą prędkość.
Fartlek
Fartlek, lub "speed play" po szwedzku, to elastyczny program treningu prędkości, który pozwala biegaczowi dodawać prędkość w dowolnym momencie podczas typowego długiego biegu. Fartlek poprawia aerobowe i beztlenowe ścieżki w ciele. Typowy przykład może przebiegać trochę szybciej od jednego bieguna telefonicznego do drugiego, a następnie wrócić do normalnego tempa. Fartlek może obejmować dowolną długość i dowolny poziom intensywności. Aby być prawdziwym fartlekkiem, nie możesz zaplanować niczego z góry. Gdy biegasz w swoim normalnym tempie, zdecyduj, że przyspieszysz, aż dotrzesz do skrzynki pocztowej w oddali. W przypadku biegaczy dystansowych w trakcie długiego treningu można wprowadzić kilka farteli w celu zwiększenia prędkości.
