Odwrotna mucha jest ćwiczeniem, które celuje w górne plecy i ramiona podczas używania sztangi, a nawet własnego naturalnego oporu ciała do budowania mięśni. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia podnoszenia ciężarów, ćwicz odpowiednią formę, aby zapobiec kontuzjom lub obrażeniom.
Podstawowy ruch
Odwrotną muchę można wykonywać siedząc, stojąc lub leżąc twarzą w dół na ławce wagi. Leżąc twarzą do dołu i używając hantli, osoba trzyma hantle w każdej ręce. Łokcie lekko ugięte, powoli podnoś ciężarki do miejsca, gdzie ręce sięgają do ramion lub trochę przed ramieniem. Powinieneś odczuwać napięcie lub szczypanie w górnej części pleców, gdy osiągniesz pozycję ramienia. Następnie opuść obciążniki z powrotem na podłogę. Jeśli wykonasz to ćwiczenie w pozycji pionowej, podnieś od pasa, a następnie podnieś sztangi od poziomu talii do tyłu (typowa mucha przesuwa ciężary do przodu).
Mięśnie pracowały
Odwrotna mucha używa wielu mięśni znajdujących się w ramionach i plecach. Należą do nich mięśnie tylne deltoid, romboidalne i środkowe trapezus. Romboidalne mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców i ramion, są mięśniami pierwotnymi używanymi podczas odwrotnej muchy.
Właściwa forma
Aby ćwiczyć prawidłową formę podczas wykonywania odwrotnej muchy, utrzymuj plecy proste, nie wygięte ani zgarbione. Ponadto ciężary powinny być kontrolowane, gdy są podnoszone i wracane do pozycji wyjściowej, a nie odchylane. Skoncentrowanie się na mięśniach górnej części pleców pomoże kontrolować ruch.
Wskazówki
Wykonuj ćwiczenia w odwrotnym locie w zestawach od 12 do 15, zaczynając od trzech zestawów i zaczynając od lżejszej wagi. Mięśnie zbudowane podczas wykonywania tego ćwiczenia pomogą zapobiec uszkodzeniom ramion, a także sprawią, że ramiona będą bardziej zrównoważone i proporcjonalne.
Wariacje
Jeśli hantle są zbyt ciężkie lub niewygodne do wykorzystania podczas wykonywania odwrotnej muchy, użyj elastycznej taśmy. Trzymając przed sobą elastyczną opaskę z dłońmi opartymi na ramionach i rozłożonymi rękami na szerokość barków, pociągnij zespół do tyłu, ostatecznie wykonując kształt litery T za pomocą rąk.
