Pompy, wyciskanie ławek, pulowery i hantle działają na mięśnie klatki piersiowej. Myślenie, że te ćwiczenia stopnieją, twój tłuszcz w klatce piersiowej jest iluzją znaną jako redukcja punktowa. Mimo, że będą pracować z mięśniami i dają spory wzrost w spoczynkowym metabolizmie, nadal musisz robić cardio. Ta powtarzająca się forma ćwiczeń spala tłuszcz w całym ciele. Bieganie to forma cardio, która może być wykonana intensywnie, aby zwiększyć twój postęp.
Krok 1
Rozciągnij się przed biegiem, aby zapobiec obrażeniom. Wypełnij zestaw dynamicznych odcinków, które wielokrotnie poruszają Twoim ciałem poprzez zakres ruchu. Obejmują odcinki takie jak naprzemienne dotykanie palców, huśtawki na nogę, boczne zakręty, skrzyżowania ramion, boczne rzuty i wysokie kolana. Dynamiczne rozciągnięcia symulują ruchy związane z bieganiem i pomagają zmniejszyć ryzyko urazów mięśni.
Krok 2
Poświęć pięć do 10 minut, wykonując lekką rozgrzewkę. Spaceruj przez dwie minuty, a następnie powoli zwiększaj swoje tempo do lekkiego biegu, a następnie wykonaj umiarkowany ruch. Spowoduje to przepływ krwi do mięśni i zapobiegnie urazom.
Krok 3
Biegnij tak szybko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund. Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej z lekkim pochyleniem do przodu, energicznie pompuj ramiona i z każdym krokiem staraj się wytrącać piłki z nóg. Pompując ramiona, rozpalisz włókna mięśniowe w klatce piersiowej.
Krok 4
Zredukuj prędkość do fazy odzyskiwania po 20 sekundach. Wykonaj powolne tempo przez 40 sekund, a następnie sprint ponownie przez 20 sekund. Kontynuuj przełączanie w jedną i drugą stronę przez 30 minut. Ten rodzaj treningu nie tylko spala dużą ilość kalorii, ale także utrzymuje twój metabolizm w wyścigu przez wiele godzin po zakończeniu.
Krok 5
Ukończ swoje treningi, używając krótkiego czasu odnowienia, aby powoli przywrócić Twoje tętno do poziomu przed treningiem. Jog umiarkowanie przez dwie do trzech minut, a następnie lekko poruszaj się przez jedną do dwóch minut, a następnie przejdź przez jedną do dwóch minut.
Wskazówki
- Jeśli używasz bieżni do sprintów, masz łatwy dostęp do timera, aby monitorować czasy sprintu. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz, nosić zegarek. Zamiast biegać pomiędzy sprintami, masz również możliwość całkowitego odpoczynku. Czas spędzony na sprintu jest również regulowany. Nie musisz stosować się do przykładów 20- i 40-sekundowych. Tylko upewnij się, że stosunek pracy do odzysku wynosi 1 do 2. Na przykład, jeśli sprintujesz przez 10 sekund, odpocznij przez 20.
Ostrzeżenia
- Trening sprinterski jest korzystny, ale również bardzo intensywny. Przed próbą takiego treningu uzyskaj zezwolenie od lekarza.
