Kolano jest tak skonstruowane, że kolana lub rzepka poruszają się w rowku kości udowej górnej części uda. Gdy rzepka nie śledzi prawidłowo, powoduje ból w przedniej części kolana, co utrudnia wchodzenie po schodach i stanie z pozycji siedzącej. Jest to zwykle spowodowane brakiem równowagi mięśniowej mięśnia czworogłowego w przedniej części uda.
Wzmocnij Vastus Medialis
Ćwiartka czworogłowa to grupa czterech mięśni tworzących przód uda. Kiedy mięsień na zewnątrz uda jest silniejszy niż ten znajdujący się wewnątrz, spowoduje to, że rzepka zostanie wyciągnięta na zewnątrz i ociera się o kość udową. Wzmacnianie mięśni wewnętrznych, zwanych obszernymi przyśrodkowymi, pomoże zrównoważyć te mięśnie. Stań z rozstawionymi stopami i lekkim ugięciem w kolanie. Owiń elastyczny pas do ćwiczeń wokół tylnej części kolana i zabezpiecz go przed nogami. Wyprostuj kolano, pociągając z powrotem do opaski, przytrzymaj przez dwie do trzech sekund i rozluźnij się z powrotem do pozycji początkowej. Wykonuj 25 powtórzeń trzy razy w tygodniu, aby wzmocnić vastus medialis.
Stretch zespół Iliotibial
Pas biodrowo-piszczelowy znajduje się po stronie uda od biodra do kolana. Rozciągnięcie tego mięśnia pomoże zdjąć obciążenie z rozległego przyśrodkowego i przywrócić równowagę wokół rzepki. Krzyż jedną nogą nad drugą z bolesnym kolanem w plecach. Zegnij od pasa i sięgnij palcami u nóg. Powinieneś czuć rozciąganie w zewnętrznej części uda tylnej nogi. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij.
Ściśnij piłkę
Mięśnie wewnętrznej części uda są również słabe, gdy śledzenie kolana jest wyłączone. Wzmocnienie tych mięśni jest pomocne w równoważeniu mięśni uda. Usiądź na ławce lub krześle i umieść średniej wielkości gumową piłkę między nogami. Wyciągnij nogi razem i ściskaj kulę trzymając przez pięć do 10 sekund. Powtórz 10 razy trzy razy w tygodniu.
