Przysiady są często uważane za ćwiczenia budujące łupy. Chociaż pośladki są mięśniami końskimi podczas przysiadu, ćwiczenia te wzmacniają także inne mięśnie nóg, w tym ścięgna udowe wzdłuż tylnej części ud. Niektóre rodzaje przysiadów celują w twoje ścięgna bardziej niż inne.
Air Squat
Wykonanie przysiadu powietrza z odpowiednią formą podkreśla mięśnie z tyłu bioder i ud, w tym ścięgna udowe. Te mięśnie są aktywne niezależnie od tego, jak głęboko przysiadasz, więc tylko niżej, o ile możesz wygodnie iść. Wykonuj przysiady w zestawach po 10 powtórzeń.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odepchnij tyłek, jakbyś usiadł na krześle. Pochylaj kolana i rozsuwaj je, gdy schodzisz do przysiadu. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w ruchu. Na dole przysiadu, ściśnij mięśnie pośladków i ud i stań z powrotem.
Zmień swoje przysiady, aby celować w różne części ścięgien podkolanowych. Źródło zdjęć: Bojan656 / iStock / GettyImages Przysiady ze sztangą
Sztanga to popularny sposób na zwiększenie wagi przysiadu. Pozycja twojego brzana może wpłynąć na to, które mięśnie nóg będą musiały ciężej pracować podczas tego ruchu. Przytrzymaj sztangę w górnej części pleców, aby pomóc w nakierowaniu mięśni na ścięgno podkolanowe. Skoncentruj się na miejscu przed tobą podczas tego ruchu, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Pochylenie się do przodu podczas przysiadu z tyłu może spowodować uszkodzenie dolnej części pleców.
Jak: Stań z nogami nieco ponad szerokość barków i sztangą umieszczoną na górnej części pleców. Chwyć pasek za ramiona dłońmi skierowanymi do przodu. Odepchnij tyłek i usiądź w przysiadzie. Opuść się tak daleko, jak to możliwe, nie pochylając się do przodu, a następnie cofnij.
Podział przysiadów działa tylko na jedną nogę. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Podziel przysiady
Na pierwszy rzut oka podzielone przysiady wyglądają bardzo podobnie do lonży. Podczas gdy wypukliny działają równo na obie nogi, mięśnie ścięgien są najbardziej aktywne w przedniej nodze podczas dzielonego przysiadu. Tylna noga służy do zrównoważenia. Ćwicz to ćwiczenie bez wagi, aby zachować równowagę podczas używania właściwego formularza. W razie potrzeby zacznij od tylnej stopy opartej na ziemi, a nie na podwyższonej powierzchni. Podobnie jak w przypadku przysiadów ze sztangą, skup się na miejscu przed tobą, aby zapobiec pochyleniu się do przodu podczas przysiadywania. Nie pozwól, aby twoje kolano poruszało się przed palcami podczas tego ruchu. Jeśli nadal występuje, przesuń przednią nogę dalej do przodu.
Jak: Stań ze stopami zataczającymi się i palcami stóp, opierając się na podwyższonej powierzchni. Trzymaj hantle przy bokach z łokciami prosto. Zegnij kolano przednie i powoli opuść ciało prosto w dół, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie cofnij się.
