Duże uda i ładny okrągły tyłek są dobre lub złe, w zależności od tego, jak postrzegasz swoje grzmiące uda. Sztuczka polegająca na wyszczuplaniu ud brzusznych polega na aktywnym tonizowaniu ich przez różne ćwiczenia. Uruchomienie lub użycie elipsy nie zapewni wyników, których szukasz. Połącz ćwiczenia siłowe dla dolnej części ciała i diety, aby przekształcić te grzmiące uda w eleganckie, seksowne i stonowane nogi.
Ćwiczenie
Krok 1
Rozpocznij program ćwiczeń, aby szybko ujędrnić swoje uda. Greg Glassman, założyciel CrossFit, uważa, że przysiółek powietrzny jest najbardziej podstawowym, podstawowym, funkcjonalnym i ważnym krokiem do opanowania przez ludzkie ciało. Przysiółek działa jednocześnie na wiele mięśni, poprawia siłę rdzenia, postawę i tony oraz wzmacnia uda. Aby zrobić przysiad, zacznij od stojącego przed 18- do 20-calowym krzesłem lub ławką. Rozłóż stopy nieco szersze niż szerokość biodra i ustaw pod kątem 30 stopni. Kiedy zaczynasz przykucać, poruszaj biodrami w przód iw tył, utrzymuj klatkę piersiową w górze i plecy w pozycji wyprostowanej. Trzymaj kolana w linii, ale nie pozwól im przejść palcami. Trzymaj całą swoją wagę na piętach. Przykucnij aż do krzesła, zatrzymaj się, a potem wstań.
Krok 2
Wykonaj lonży, aby pomóc tonem ud. Departament kinezjologii Uniwersytetu Stanowego w Gruzji wymienia "mięśnie czworogłowe (mięśnie z przodu kończyny górnej), ścięgna udowe (mięśnie z tyłu górnej części nogi), pośladki, zginacze biodra i mięśnie łydek" jako główne siły rażenia . Umieść barwną taśmę na ziemi, około 3 stóp długości, podczas nauki właściwego lonży. Zacznij od stóp szerokości biodra i jednej stopy po obu stronach taśmy. Zrób krok z prawą stopą, trzymając obie stopy na swoich własnych stronach taśmy. Rozpocznij opuszczanie lewego kolana na ziemię. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano minęło twój palec u nogi; podczas wykonywania tego ruchu nogi powinny tworzyć dwa kąty 90 stopni. Unieś klatkę piersiową i po dotknięciu ziemi lewym kolanem, odepchnij się do pozycji stojącej.
Krok 3
Dodaj ciężary lub inne ćwiczenia wytrzymałościowe do rutyny. American Council on Exercise stwierdza, że "trening siłowy korzystnie wpływa na ogólny skład ciała osoby, powodując większy udział tkanki beztłuszczowej w stosunku do tkanki tłuszczowej. Ta adaptacja treningowa pomaga poprawić zarówno funkcjonalność, jak i wygląd. "Poprawienie ogólnego składu ciała poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej daje elegancki, chudy wygląd, którego szukasz.
Krok 4
Dodaj do swoich rutynowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Najlepszy schemat ćwiczeń redukujących grzmot udach zawiera równowagę treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Zapobiegaj znudzeniu, używając różnych maszyn lub uczestnicząc w różnych zajęciach, które spowodują przyspieszenie pracy serca. Może to obejmować bieganie, chodzenie, wioślarstwo, uprawianie sportów lub zajęcia aerobiku na siłowni lub w centrum fitness.
Wprowadzanie zmian
Krok 1
Wykonuj pomiary za pomocą elastycznej taśmy lub zmierz się z przyjacielem lub członkiem rodziny. Dokumentuj każdy pomiar w małym notatniku. Zacznij od zejścia z prawą nogą, ale zachowaj całą wagę na lewej nodze. Zmierz obwód prawej nogi, 4 cale powyżej kolana. Przesuń taśmę o 4 cale w górę nogi i zmierz jej obwód. Wykonaj jeszcze jeden pomiar w najszerszym miejscu uda. Teraz stańcie obiema stopami razem. Ostatni pomiar polega na umieszczeniu taśmy pomiarowej wokół najszerszej części bioder.
Krok 2
Unikaj diet poniżej 1100 kalorii dziennie; powodują więcej szkód niż pożytku. Około 30 procent wagi utraconej na tego typu diecie to mięśnie. Lekarze z Uniwersytetu Waszyngtońskiego twierdzą, że "kiedy idziemy na dietę, zaczynają działać starożytne mechanizmy przetrwania, odmawiając zużywania cennego tłuszczu, co utrudnia spalanie kalorii przez obniżanie tempa metabolizmu i obniżanie poziomu energii i wymagań." chcesz spalić tłuszcz przechowywany w twoich udach, nie trzymaj się go, więc zjedz zdrową zbilansowaną dietę.
Krok 3
Zjedz więcej naturalnych węglowodanów w postaci owoców i warzyw. Unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak chleb, płatki zbożowe, makarony, mieszanki soków o smaku i napoje gazowane. Te źródła węglowodanów są często bogate w cukier i mogą łatwo doprowadzić do nadmiaru kalorii w ciągu dnia. Zbyt wiele kalorii z dowolnego źródła prowadzi do zwiększenia masy ciała.
Krok 4
Dodaj zdrowe tłuszcze do swojego planu żywieniowego. Choć brzmi to "clich", dobry tłuszcz faktycznie pomaga organizmowi spalić energię zmagazynowaną w komórkach tłuszczowych. Doktor Ann Louise Gittleman, certyfikowana dietetyk, twierdzi, że "dobry tłuszcz jest niezbędny zarówno dla trwałej utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia". Dobre tłuszcze znajdują się w orzechach, nasionach, awokado i oliwie z oliwek. Trzymaj się z daleka od wypieków, frytek, masła, sosów i kremowe sosy zawierające tłuszcze trans i nasycone.
Krok 5
Zjedz wystarczającą ilość białka o niskiej zawartości tłuszczu. Harvard School of Public Health stwierdza, że "brak białka może spowodować niepowodzenie wzrostu, utratę masy mięśniowej, obniżoną odporność, osłabienie serca i układu oddechowego oraz śmierć". Nie wycinaj białka z diety. HSPH zaleca uzyskanie co najmniej 0,8 gramów białka na kilogram, około 2 funtów masy ciała. Unikaj białek o wysokiej zawartości tłuszczu, zamiast jeść chude białka, takie jak kurczak bez skóry, indyk, łosoś, tuńczyk i inne rodzaje ryb.
Krok 6
Użyj tego samego notebooka, którego użyłeś do pomiarów, aby śledzić swoje ćwiczenia i dietę. Zapisz wszystko, co jesz, kiedy i jak ćwiczysz. Ponownie wykonaj pomiary po jednym miesiącu, aby sprawdzić swoje postępy. Pomoże to również zapewnić sobie wystarczającą ilość kalorii i makroskładników dziennie.Aby schudnąć, zmniejszaj liczbę kalorii w diecie o 250 do 500 kalorii dziennie i spalaj dodatkowe 250 do 500 kalorii podczas ćwiczeń, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Taśma
- Elastyczna taśma miernicza
- Notatnik
- Długopis
Wskazówki
- Spróbuj wykonać zestawy 10 lub 20 ćwiczeń na kilka dni przed dodaniem kolejnych powtórzeń. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem przed wprowadzeniem nowej diety lub programu ćwiczeń.
