Kiedy budowanie mięśni jest twoim głównym celem, to ćwiczenia oporowe, na których musisz oprzeć swój trening. Ważna jest także odpowiednia aktywność cardio w ciągu tygodnia, ale ukierunkowane trening siłowy jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń na budowę silnych, zdefiniowanych mięśni. Stwórz skuteczny codzienny trening, na którym możesz polegać, i nie zapomnij o włączeniu wystarczającej liczby ćwiczeń do pracy z wszystkimi ważniejszymi grupami mięśni w twoim ciele, aby zapobiec nierównościom siły, problemom z postawą i innymi problemami zdrowotnymi, ostrzega Amerykańska Rada Ćwiczeń.
Ramiona i ramiona
Mięsień mięśnia naramiennego to mięsień trójkątny, który stanowi większą część barku, a bicepsy i triceps w górnych ramionach są głównymi grupami mięśni w ramionach. Ćwicz ramiona z hantlami Prasy Arnolda i wzruszenia ramion. Wzmocnij swoje bicepsy za pomocą loków ze sztangą i podciągniętych podciągnięć, triceps z kopytami i tricepsami.
Pracuj nad swoim rdzeniem
Budowanie mięśni tułowia nie tylko pomoże Ci zestenerować mięśnie brzucha, ale także poprawi ogólną równowagę i koordynację. Główne mięśnie rdzenia to mięśnie brzucha z przodu prostnicy, skośne boki i poprzeczne mięśnie brzucha, które owijają się wokół boków. Chrupnięcia, przysiady, boczne zakręty, pchnięcia i deski to najskuteczniejsze ćwiczenia budujące mięśnie.
Klatka piersiowa i plecy
Mięśnie piersiowe główne i podrzędne są dwoma zestawami mięśni tworzącymi klatkę piersiową, podczas gdy mięśnie podstawowe z tyłu to mięśnie trapezu i latissimus dorsi. Aby zbudować siłę w klatce piersiowej i plecach, spróbuj klatek na klatkę piersiową, pochyl się w rzędzie, przeciągnij linkę i zwiń sztangę podczas treningu.
Nogi i tyłek
Pośladki stanowią mięśnie pośladkowe, mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe, podczas gdy ścięgna czworogłowe, ścięgna udowe i łydki są głównymi grupami mięśni nóg. Do pracy z tymi mięśniami zaliczają się przysiady hantli, huśtawki do przodu i do tyłu, hantle i nóg w ramach treningu siłowego.
Specyfika twojego treningu
Jako początkujący do fitnessu, zacznij od pojedynczego zestawu 12 powtórzeń, pracując na maksymalnie trzech seriach po 12-15 powtórzeń na ćwiczenie, gdy będziesz budować siłę. Wykonuj codzienny trening od dwóch do trzech dni w tygodniu, stopniowo zwiększając swoją wydajność do pięciu, a nawet sześciu razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, zaplanuj trening siłowy w nie kolejne dni. To daje twoim mięśniom bardzo potrzebny czas pomiędzy treningami do naprawy i regeneracji, maksymalizując przyrosty mięśni i zmniejszając ryzyko kontuzji.
Wymieszaj to
Zawsze ważne jest utrzymanie pewnego poziomu różnorodności w treningach. Zmieniaj swój trening co kilka tygodni, aby nie dopuścić do ustabilizowania się ciała zamiast robić dalsze postępy. Zmień liczbę zestawów i powtórzeń, kolejność ćwiczeń lub dodaj nowe ćwiczenia, aby regularnie włączać różnorodność do rutyny treningu siłowego.
