Utrata 40 funtów nie jest łatwym zadaniem. Potrzeba czasu i zaangażowania. Powinieneś dążyć do utraty nie więcej niż 2 funtów tygodniowo, ponieważ zbyt szybkie schudnięcie może prowadzić do utraty mięśni, zmęczenia i prawdopodobieństwa odzyskania utraconej wagi. Aby pomóc Ci zrzucić wagę, musisz przestrzegać diety, która ogranicza spożycie kalorii bez wywoływania poczucia braku. Oznacza to dietę wypełnioną bogatym w składniki odżywcze, niskokalorycznym pokarmem, takim jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego planu odchudzania.
Porozmawiajmy o kaloriach i posiłkach
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Twoje szczególne zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi zależy od płci, wieku, obecnej wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ci ustalić, jakie są Twoje potrzeby związane z utratą wagi. Większość mężczyzn i kobiet może bezpiecznie stracić 40 funtów, ograniczając spożycie do 1200 do 1 600 kalorii dziennie, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. W oparciu o te potrzeby kaloryczne, plan posiłków, aby pomóc Ci stracić 40 funtów, powinien zawierać trzy 350 do 500 kalorycznych posiłków dziennie oraz jedną 100-kaloryczną przekąskę. Uwzględnij jak najwięcej grup żywności przy każdym posiłku, aby zapewnić zaspokojenie Twoich potrzeb odżywczych.
Zacznij dzień od zdrowego śniadania
Spraw, aby śniadanie było priorytetem w planie odchudzania. Pomijanie śniadania może wydawać się łatwym sposobem na rozpoczęcie utraty wagi, ale może to doprowadzić do skrajnego głodu, przejadania się i przybrania na wadze. Zdrowe śniadanie może zawierać dwa plasterki tostów pełnoziarnistych z 2 łyżeczkami masła orzechowego z 1 szklanką beztłuszczowego mleka i dużym bananem na 415 kalorii.
Wypełnij na lunch
Ludzie mają tendencję do spożywania takiej samej ilości jedzenia każdego dnia, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Aby zachować pełne samopoczucie przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, zjedz więcej niskoenergetycznych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i chude źródła białka. Te produkty mają duże porcje, ale niewiele kalorii. Zdrowy, obfity obiad może zawierać 2 szklanki mieszanych sałat z dodatkiem 3 uncji pokrojonej piersi z indyka i 2 łyżki niskotłuszczowego sosu sałatkowego z 1 szklanką pokrojonego w kostkę melonu spadziowego, 5 beztłuszczowych pełnoziarnistych krakersów i 6-uncjowy pojemnik beztłuszczowy jogurt dla 430 kalorii.
Utrzymywanie zdrowej kolacji
Kiedy ograniczasz spożycie kalorii, aby stracić 40 funtów, chcesz ograniczyć puste kalorie z pokarmów, takich jak napoje gazowane, słodycze, ciasta i ciasteczka. Te rodzaje żywności nie oferują wartości odżywczych, a kiedy spożywasz mniej kalorii, chcesz, aby każdy z nich pozytywnie odnosił się do twojego zdrowia. Bogaty w składniki odżywcze obiad może zawierać 4 uncje łososia z grilla z 1/2 szklanki brązowego ryżu i 1 szklankę gotowanych na parze brokułów na 390 kalorii.
Do-It-Yourself 100-kalorii przekąsek
Codzienna przekąska może zwiększyć energię i ułatwić kontrolę głodu. Jest to również dobre miejsce do jedzenia większej ilości owoców i warzyw. Niektóre 100-kaloryczne pomysły na przekąski obejmują 2 filiżanki pokrojonej w plasterki marchewki, seler i ogórki z 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu sałatkowego; jedna mała pomarańcza z sześcioma migdałami; 6-uncjowy pojemnik beztłuszczowego jogurtu bez cukru; lub 1 uncja niskotłuszczowego sera z dwoma pełnoziarnistymi krakersami bez tłuszczu.
