Pewnie zauważyłeś, że kilku facetów na siłowni wypompowuje niezliczoną ilość pompek, podczas gdy ledwie możesz je wyeliminować. Jako kobieta nie jesteś osamotniona w walce wręcz. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową i ogólną siłę, a różnica jest jeszcze wyraźniejsza w górnej części ciała. Nie znaczy to jednak, że nie możesz sam się szkolić na maszynę typu push-up. Po prostu postępuj zgodnie z prostym postępem, a będziesz wyzwać swoich męskich przyjaciół, aby w krótkim czasie pchali zawody.
Zacznij od początku
Jeśli jesteś kompletnym początkującym w treningu siłowym, zacznij tutaj. Jeśli masz już solidną bazę siły, możesz pominąć tę sekcję. Push-up na ścianę to najlepsze miejsce dla początkujących trenerów siłowych, jeśli tylko po to, aby poczuć, gdzie jesteś, na siłę i wprowadzić mięśnie stopniowo do ćwiczeń.
Jak robić naścienne push-upy
- Wybierz solidną ścianę bez przeszkód, takich jak wiszące obrazy lub półki na książki.
- Stań przed ścianą i połóż dłonie płasko na jej powierzchni na wysokości ramion. Zacznij od stóp ułożonych pod twoimi ramionami.
- Odsuń stopy od ściany o kilka cali. Trzymaj ciało płasko, jak deska, nie zginając się na biodrach lub kolanach.
- Zacznij zginać łokcie, przybliżając klatkę piersiową do ściany. Kiedy twoja klatka piersiowa prawie się dotyka, wciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona, powracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń. Jeśli to jest łatwe, nadal chodź stopy od ściany do punktu, w którym od ośmiu do 12 powtórzeń jest dość trudne do wykonania. Tutaj będziesz chciał pracować nad rozwojem, dopóki nie będzie mniej wymagający.
Buduj do ławek typu push-up
Po opanowaniu push-upów na ścianę, jesteś gotowy na następny poziom - push-up na ławce. Możesz skorzystać z ławeczki do ćwiczeń, ławki fortepianowej lub ławki w parku; cokolwiek podniosą twoją górną część ciała ponad piętami, zadziała. Z pompą na ławce, zbliżasz się do poziomu, ale nie tak bardzo, że cała waga jest w górnej części ciała - twoje nogi wciąż podtrzymują spory ciężar ciała.
Jak zrobić pchnięcie ławką
- Połóż dłonie na krawędzi ławki, na szerokość ramion od siebie. Wyrównaj ramiona nad nadgarstkami.
- Wyjdź nogami, aby twoje ciało znalazło się w jednej linii prostej, wyrównując pięty, biodra i ramiona. Utrzymanie ciała w tej linii jest jednym z najważniejszych aspektów osiągnięcia idealnej formy push-up.
- Zaopatrz się w ABS i zacznij zginać łokcie, obniżając klatkę piersiową w kierunku krawędzi ławki. Trzymaj łokcie blisko boków - nie pozwól im się rozkręcić.
- Zatrzymaj się, gdy twoja klatka piersiowa znajduje się od cala do centymetra. Im jesteś silniejszy, tym dalej będziesz w stanie jechać.
- Odsuń ławkę od siebie, prostując łokcie i wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń o doskonałej formie.
Next Up: Knee Push-Ups
Przy każdym postępie usuwasz trochę ciężaru z nóg i przenosisz go do górnej części ciała. Z pomponami na kolanach zbliżasz się do poziomu i do ukończenia pierwszego regularnego push-upu.
Jak robić kolana push-up
- Zacznij na czworakach na macie do ćwiczeń, z nadgarstkami ustawionymi pod twoimi ramionami.
- Odwróć kolana tak, aby twoje ciało, od ramion do kolan, było w linii prostej. Trzymaj ten kształt podczas wykonywania ćwiczenia.
- Zaciągnij mięśnie brzucha i unieś stopy i golenie z podłogi. Możesz przekroczyć jedną kostkę nad drugą.
- Powoli zegnij łokcie, opuszczając skrzynię w kierunku podłogi. Przynieś swoją klatkę piersiową o cale na kilka cali od podłogi, a następnie przepchnij ją przez dłonie, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń o doskonałej formie.
W dowolnym miejscu możesz robić pompki stołowe. Źródło zdjęć: lkoimages / iStock / Getty Images You've Arrived: Traditional Push-Up
Niezależnie od kroku, od którego zacząłeś, jeśli trzymasz się treningu, w końcu dojdziesz do punktu, w którym push-up na kolanach jest łatwy po około ośmiu powtórzeniach. To wtedy wiesz, że jesteś gotowy do ukończenia pierwszego zestawu tradycyjnych pompek. Znasz już właściwą formę - abs skurczony, ciało w jednej prostej, mocnej linii, łokcie wskazujące w tył. Teraz musisz tylko podnieść kolana z podłogi, wchodzić w deskę i trzymać tę linię przez całe ćwiczenie. Najważniejszą rzeczą jest, aby twoje biodra nie zwisały i utrzymywały lekko zaokrąglony górny grzbiet.
Na początku możesz nie być w stanie wykonać kompletu perfekcyjnych pompek; zrób jak najwięcej z nieskazitelną formą, a następnie upuść kolana, aby ukończyć plan. Odpocznij, a następnie rozpocznij kolejny zestaw, zaczynając od regularnych pompek i upuszczając kolana, kiedy tylko potrzebujesz. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń w ten sposób i stopniowo buduj, aby ukończyć trzy zestawy ośmiu regularnych pompek z kolanami na podłodze. Następnie idź na imprezę, aby uczcić swoje silne, niesamowite siebie!
Wskazówki dotyczące treningu
Możesz z łatwością ćwiczyć trening push-up w swoim treningu siłowym całego ciała. Pompy typu push-up działają na kilka głównych grup mięśni w górnej części ciała i okolicy rdzenia - klatkę piersiową, ramiona, ramiona, plecy i brzuch - tak naprawdę nie potrzebujesz wiele więcej, aby zbudować mocną górną część ciała. Połącz pompki z podciągami, przysiadów i rzucając się, by wykonać pełną procedurę całego ciała.
Aby stać się silniejszym, musisz pracować mięśniami, ale musisz także pozwolić im odpocząć. Zwłaszcza kiedy zaczynasz, dzień lub dwa zostaw pomiędzy treningiem push-up. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz robić pompki codziennie, jeśli chcesz. Z drugiej strony szkolenie mniej niż dwa razy w tygodniu nie zapewni Ci pożądanych wyników.
