Trening obwodowy jest jak uderzanie dwóch ptaków jednym kamieniem. Typowy obwód obejmuje wykonywanie treningów siłowych w wysokim tempie w celu osiągnięcia korzyści z ćwiczeń aerobowych. Trening obwodowy jest najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni i poprawy sprawności cardio, co czyni go idealnym dla osób z nadwagą. Kończenie toru nie jest łatwym zadaniem, ponieważ pomiędzy treningami nie ma żadnego odpoczynku, co oznacza, że wymagany jest pewien poziom sprawności.
Przygotowanie do treningu obwodowego
Wskakiwanie do treningu obwodowego nie jest idealne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie ukończyć obwód bez uzyskania lepszego kształtu ciała. Wyjaśnij swoje ciało zaleceniem 30-minutowego umiarkowanie intensywnego wysiłku American Heart Association. Może to obejmować szybki marsz, jazdę na rowerze lub chodzenie po schodach. Stymuluj wzrost mięśni dzięki jednej lub dwóm sesjom treningu siłowego w tygodniu, które obejmują ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie, przysiady, martwy ciąg i podciąganie.
Bardziej efektywny obwód
Niektóre programy treningu obwodowego są lepsze do budowania mięśni, podczas gdy inne są bardziej skuteczne w utracie wagi. W badaniu opublikowanym w 2007 r. W "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" zbadano fizjologiczne reakcje na dwa różne programy treningu obwodowego. Naukowcy odkryli, że trening obwodowy, który łączy bieganie na bieżni i trening siłowy, spala więcej kalorii niż trening obwodowy przy samych obciążeniach.
Intensywny obwód
Rozpocznij trening obwodowy z 10 powtórzeń przysiadów, martwych ciągów i prasy nogi bez odpoczynku między zestawami. Biegaj lub jeździć przez dwie do trzech minut w szybkim tempie, a następnie ochładzaj przez dodatkową minutę. Wykonaj 10 powtórzeń podciągnięć, pompek i bicepsów w sekwencji bez odpoczynku i wykonaj kolejne dwie do trzech minut szybkiego cardio. Kontynuuj ten obwód przez około 20 do 25 minut. Możesz mieszać ćwiczenia, o ile zaangażujesz wszystkie główne grupy mięśniowe. Staraj się wykonywać treningi obwodowe dwa razy w tygodniu, zachowując rekomendację American Heart Association.
Jesteś tym co jesz
Dieta wysokokaloryczna może przeciwdziałać wysiłkowi, jaki wkładasz na siłownię, jeśli twoje nawyki żywieniowe powstrzymają cię przed deficytem kalorii. Abyś mógł spalić więcej kalorii niż jesz, usuń wszystkie przetworzone produkty i trzymaj się diety z całej żywności. Włącz do każdego posiłku różnorodne warzywa i owoce, a otrzymasz białko z owoców morza lub chudego mięsa. Zjedz 100 orzechów, nasion lub owsa między posiłkami dla składników odżywczych i białka.
