Od wielu lat prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść większe posiłki wcześniej w ciągu dnia. Rozumowanie tego wydaje się dość intuicyjne - biorąc większość kalorii rano lub wczesnym popołudniem, będziesz miał więcej godzin na wypalenie ich. Dlatego tak wiele popularnych programów żywieniowych zaleca ładowanie z wyprzedzeniem żywności i ograniczenie spożycia kalorii - szczególnie węglowodanów - po zmroku.
Tak więc dla tych, którzy stosują to podejście od lat, oto sprawdzanie rzeczywistości, które może zdmuchnąć twój umysł: może być bardziej sensowne skonsumowanie większości codziennych kalorii, w tym węglowodanów, między kolacją a przekąską późną nocą. Oto cztery powody, dla których.
POWÓD 1 - NATURALNY INSTYNKT
Starożytny człowiek spędzał całe dnie, tropiąc, polując i zbierając jedzenie, a jego wieczory relaksowały i ucztowały na tym, co złapał. Zamiast iść przeciwko ewolucji, dlaczego nie spędzić dni "polowania" - w formie pracy i treningu - i zjeść większość kalorii w nocy, aby zatankować, odzyskać i przygotować się do bitew następnego dnia?
Ale czy wszystkie te nocne węglowodany nie przytyją? Nie według badań przeprowadzonych w 2011 r. W czasopiśmie Obesity (Silver Spring), w których porównano ucztę w stylu biesiadnym z bardziej konwencjonalnym podejściem dietetycznym. Badanie wykazało, że grupa eksperymentalna, która zjadała większość węglowodanów podczas obiadu, doświadczyła większej utraty wagi i ostrzejszego zmniejszenia obwodu brzucha i tkanki tłuszczowej niż bardziej konwencjonalna grupa kontrolna.
Jak to możliwe? Rzućmy okiem na matematykę
POWÓD # 2 - LICZBY
Spożywanie większości kalorii, w tym węglowodanów, wydaje się być sprzeczne z większością programów żywieniowych. Ale czy to naprawdę?
Nawet jeśli spożywać od pięciu do sześciu małych posiłków i przekąsek dziennie, zamiast jeść trzy kwadratowe posiłki, przez większość czasu nasz obiad jest większy niż śniadanie czy lunch. Jeśli dodamy późną przekąskę do równania - które większość z nas powinna, aby uniknąć wyniszczającego mięśnie 12-godzinnego postu między obiadem a śniadaniem - wtedy łatwo zobaczyć, jak możemy dostać połowę naszych kalorii po godzinie 18.00.
Jeśli trenujesz po pracy, a nawet po kolacji, liczby przesuwają się jeszcze bardziej dramatycznie w stronę nocy. Twój posiłek po treningu - nawet jeśli jest to tylko koktajl lub koktajl - będzie przechylał dzienną ilość kalorii jeszcze bardziej w kierunku wieczora.
Jeśli chodzi o liczbę węglowodanów, najlepszym rozwiązaniem może być ładowanie wsteczne. Oszczędzając naturalne skrobie (takie jak bataty, słodkie ziemniaki i brązowy ryż) na kolację i jedząc lżejsze, bogate w błonnik owoce i warzywa w ciągu dnia, maksymalizujesz spalanie tłuszczu w organizmie, podczas gdy jesteś aktywny w ciągu dnia. Zapewnia to dłuższy okres czasu, w którym spalanie tłuszczu jest bardziej wydajne.
Dodatkowo, kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane po treningu i (lub na koniec dnia jedzenia o niższej zawartości węglowodanów), węglowodany w porze nocnej uzupełniają zapasy energii, zanim przejdą do zapasów tłuszczu. Pomyśl o tym: Jeśli jeździsz samochodem przez cały dzień, a zbiornik paliwa jest pusty, musisz go wypełnić na następny dzień. Jedynym sposobem, w jaki możesz wpaść w kłopoty z tym podejściem, jest to, że naprawdę przesadzasz, a te węglowodany przepełniają zbiornik.
Więc pomyśl o każdej 24-godzinnej rozpiętości jako dwóch odrębnych okresach żywieniowych. Jedz w ciągu dnia jaśniej, aby pozostać w swoim naturalnym, spalającym tłuszcz, stanie produkcji energii (tryb polowania). W godzinach wieczornych zaopatruj ciało w surowe składniki potrzebne do budowy i utrzymania mięśni, przechowuj rezerwy energii, odzyskuj siły z wymogów poprzedniego dnia i przygotuj się na następny (tryb świąteczny).
POWÓD # 3 - PSYCHOLOGIA
Innym ludzkim instynktem jest objadanie się, aby gromadzić energię na czas głodu. To miało sens w czasach jaskiniowców, ale nie we współczesnej epoce, w której żywność jest łatwo dostępna.
Musimy ustrukturyzować nasze diety w sposób, który zaspokaja tę naturalną potrzebę ucztowania bez przewlekłego objadania się. Ludzki mózg działa na wzór poświęcenia / nagrody. Większość ludzi może wycinać kalorie, jeść światło i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, jeśli mogą nagradzać się sytym posiłkiem w nocy.
Jednak odwrotność nie jest prawdą. O wiele trudniej jest nagradzać się jedzeniem przez cały dzień, a potem próbować poświęcić się wycinaniem w nocy. Ile nocy z rzędu możesz "po prostu zjeść sałatkę" zanim Ben & Jerry zacznie pojawiać się w twoich snach?
Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, łatwo będzie zjeść światło w ciągu dnia. Kumulacja adrenaliny sprawia, że jesteś bardziej czujny i skuteczny w stawianiu czoła codziennym wyzwaniom. Jedzenie staje się refleksją, a wydajność wzrasta.
Kontrastuje to z dużym obiadem, który pozostawia cię zmęczonym, letargu i niemożnością myślenia lub koncentracji.
Zaoszczędź ten większy, obfity w węglowodany posiłek na kolację, kiedy naturalnie chcesz się zrelaksować, zjeść duży posiłek i wrzucić go do worka kilka godzin później. Węglowodany wyzwalają uwalnianie serotoniny, co powoduje, że czujemy się zadowoleni i indukujemy sen. Wielu sportowców trenujących ciężko i próbujących w nocy przeciąć węglowodany skarży się na bezsenność. Teraz już wiesz dlaczego.
LEKCJA 4 - PRAKTYCZNOŚĆ
Tak długo, jak rozliczasz się z całkowitej liczby kalorii i wyborów żywieniowych, częstotliwość posiłków i dystrybucja żywności są mniej istotne pod względem utraty tkanki tłuszczowej, chociaż warto jeść więcej w nocy. Najważniejsze jest, aby dieta pasowała do Twojego życia, a nie na odwrót, aby dać ci najlepszą szansę na sukces.
Większość z nas nie jest sportowcami na pełny etat. Jesteśmy sportowcami prowadzącymi działalność w niepełnym wymiarze godzin i zatrudnionymi w pełnym wymiarze godzin. Optymalizacja wzorców dystrybucji żywności jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu programu żywieniowego, który jest funkcjonalnym, długoterminowym planem stylu życia, w przeciwieństwie do niezrównoważonej i szybkiej diety.
Myśl w kategoriach bycia jak jaskiniowiec w ciągu dnia.Podkreślaj lżejsze posiłki i przekąski oparte na chudych białkach, warzywach, owocach i małych porcjach orzechów. Oszczędzaj skrobie na kolację.
Potem, gdy nadejdzie noc, idź w stylu japońskiej wioski. Zjedz większą, sycącą kolację opartą na chudych białkach, warzywach i niektórych naturalnych produktach skrobiowych, takich jak yam, ziemniaki lub ryż, z porcjami opartymi na wielkości ciała i poziomie aktywności.
