Przysiady Hack, wykonywane na maszynie do squatowania hack, wywodzą swoją nazwę z poduszek naramiennych maszyny. "Hack" jest odniesieniem do jarzma umieszczonego wokół ramion zwierzęcia, wspomina dziennikarz treningu siłowego Frederic Delavier w "Anatomii Treningu Siłowego". Siekacze przykuwają przede wszystkim mięśnie czworogłowe z przodu uda, a także mięśnie pośladkowe maksymalne pośladków.
Hack Squats
Aby wykonać przysiad do ataku, wejdź na maszynę do przysiadu i włóż się do oparcia pleców maszyny. Umieść ramiona pod wyściełanymi oparciami na ramionach, mając stopy na szerokość barków na płytce stopy. Powoli obniżaj biodra, zginając kolana do 90 stopni. Wstań ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy w kontakcie z oparciem przez cały ruch, aby utrzymać oparcie dla kręgosłupa.
Quadriceps
Przysiadłe siekacze celują w mięsień czworogłowy lub czworogłowy przedniej części uda bardziej niż przysiady ze sztangą. Cztery mięśnie czworogłowe przyczepiają się do kości udowej i przedniej części miednicy i wkładają je przez wspólne ścięgno do czapki kolana, która łączy więzadło rzepki z przednią częścią kości piszczelowej. Kwadraty są odpowiedzialne za wyprostowanie kolana. Nałożenie stóp w kierunku tylnej części stopy dodatkowo podkreśli skurcz mięśnia czworogłowego.
Gluteus Maximus
Przysiady Hack również działają na pośladki maksymalne, największe mięśnie pośladków. Gluteus maximus przyczepia się do tylnej części miednicy i kości krzyżowej i wkłada na grzbiet kości udowej, a także w pas biodrowy, gruby przewód tkanki łącznej na zewnątrz uda. Gluteus maximus rozciąga się lub prostuje biodro. Ułożenie stóp bliżej przedniej części stopy spowoduje większy nacisk na gluteus maximus.
Wskazówki dotyczące treningu
Przed użyciem maszyny do przysiadu hackowego rozgrzej swoje biodra i nogi dynamicznymi ruchami, takimi jak ciężar ciała przysiadający i rzucający. Aby zbudować siłę, wybierz wagę, która pozwala wykonać od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń z dobrą formą. Zwiększ odporność, gdy staniesz się silniejszy. Odpocznij od dwóch do trzech minut między seriami i odczekaj przynajmniej 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi. Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, wstań i wyciągnij prawą rękę do prawej pięty w kierunku prawego pośladka. Umieść lewą rękę na ścianie lub innym podłożu, aby zachować równowagę. Aby zwiększyć rozciąganie, odciągnij kolano. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i powtórz lewą nogą.
