Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie przygotowała zalecane diety lub RDA dla wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy B-6. Witamina B-6 pomaga w wytwarzaniu krwinek czerwonych i przeciwciał zwalczających zakażenie. Pomaga również w funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponieważ B-6 nie może powstać w twoim ciele, musisz go uzyskać, przyjmując suplementy i spożywając pokarmy bogate w B-6.
Zalecane diety
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy wymagają 0,3 miligrama, podczas gdy noworodki do 6 miesięcy wymagają 0,1 miligrama. RDA dla B-6 wynosi 0,5 miligrama dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat, 0,6 miligrama dla osób w wieku od 4 do 8 i 1 mg dla dzieci w wieku od 9 do 13. RDA wynosi 1,3 miligrama dla mężczyzn w wieku od 14 do 50 i kobiet w wieku od 19 do 50 lat. Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat wymagają 1,2 miligrama B-6 dziennie. Samce w wieku powyżej 50 lat wymagają 1,7 miligrama, podczas gdy samice w tym samym wieku wymagają 1,5 miligrama.
Niskie poziomy B-6
Niski poziom B-6 może prowadzić do niedoboru, powodując zamieszanie, depresję, drażliwość, odleżyny i stan zapalny skóry. Osoby z ubogimi dietami i osobami starszymi prawdopodobnie cierpią na niedobór B-6. Ponieważ alkohol powoduje, że organizm traci B-6, alkoholicy mają większe ryzyko wystąpienia niedoboru. Niektóre schorzenia, takie jak astma czy choroba nerek, mogą obniżać poziom B-6 we krwi.
Suplementy
Aby osiągnąć RDA B-6, możesz przyjmować suplementy dostępne jako multiwitaminy, kompleks witamin B lub tylko witamina B6. Dzieci z astmą, które są leczone teofiliną, mogą wymagać suplementacji B-6. Zażywanie zbyt dużej ilości B-6 może powodować uszkodzenie nerwów prowadzące do bólu, drętwienia i trudności w chodzeniu. Rada ds. Żywności i Żywienia opracowała zatem dopuszczalne poziomy górnego spożycia lub UL dla tej witaminy. UL wynosi 30 miligramów dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat, 40 miligramów dla osób w wieku od 4 do 8 lat, 60 miligramów dla osób w wieku od 9 do 13 lat, 80 miligramów dla osób w wieku od 14 do 18 lat i 100 miligramów dla dorosłych.
Żywność z B6
Zjadaj pokarmy bogate w B-6, aby osiągnąć RDA tej witaminy. B-6 występuje naturalnie w wielu warzywach, w tym ziemniakach, słodkich ziemniakach, brukselkach, papryce, okrze, awokado i kapuście chińskiej. Łosoś, halibut, tuńczyk i miecznik są głównymi źródłami ryb B-6. Inne źródła to: indyk, kurczak, wołowina i wątroba. B-6 występuje również w orzechach, pełnych ziarnach, fasoli i produktach z pomidorów. Producenci często dodają witaminę B-6 do płatków śniadaniowych i słodyczy.
