Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, mówi Centers for Disease Control and Prevention. 18-latek może to zrobić na dwa sposoby: jeść mniej kalorii lub ćwiczyć więcej. Najlepszym i najzdrowszym wyborem jest połączenie obu. Stosuj zrównoważoną dietę o niskiej zawartości cukru, tłuszczu, sodu i rafinowanych ziaren i regularnie angażuj się w aktywność fizyczną, którą lubisz. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o pomoc, jeśli masz problemy z nawykami związanymi ze stylem życia, które prowadzą do trwałej utraty wagi.
Wypełnij do Produce
18-latka nie powinna starać się odchudzać głodując się lub stosując modne diety, które zachęcają do jedzenia tylko kilku pokarmów - nie tylko nieuporządkowane jedzenie negatywnie wpływa na jej zdrowie psychiczne i fizyczne, ale także stanowi krok dożywotnia bitwa z wagą. Zamiast tego powinien opierać swoje codzienne posiłki na różnorodnych odżywczych, niskokalorycznych opcjach, takich jak świeże owoce i warzywa. Łatwym sposobem na to jest przestrzeganie zaleceń Departamentu Rolnictwa USA, aby wypełnić połowę swojej płyty przy każdym posiłku z produktami. Ta strategia pomoże ci spożywać mniej innych produktów o wyższej kaloryczności, a jednocześnie będzie dostarczać potrzebne witaminy i minerały. Wytwarzaj surowe, gotowane na parze, grillowane, pieczone lub pieczone z tak mało tłuszczu, jak to możliwe.
Kontroluj porcje białka i węglowodanów
Potrzebujesz chudego białka, takiego jak drób, owoce morza i tofu oraz pokarmy bogate w węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo lub makaron pełnoziarnisty każdego dnia, ale jeśli jesz za dużo, będziesz miał problemy z utratą wagi. 18-latek powinien mieć od 6 do 8 uncji ziaren dziennie. Jedna uncja jest odpowiednikiem kromki chleba, kukurydzy lub mąki tortilla, 1 szklanka płatków śniadaniowych lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub innych ziaren zbóż, takich jak płatki owsiane. 18-latek potrzebuje około 5 do 6 1/2 uncji białka - jedno jajko, 1/2 uncji orzechów lub nasion, 1/4 szklanki gotowanej fasoli lub roślin strączkowych, lub 1 uncja gotowanej ryby, drobiu lub chudego mięso liczy się jako jedna porcja. Nauczenie się, jak przechowywać porcje w zalecanych pomiarach, może pomóc uniknąć niechcianego objadania się.
Pomiń puste kalorie
Woda mineralna, słodki owocowy poncz lub słodki napój kawowy, masło, smalec, smażone lub fast foody, desery i przetworzone mięsa jak hot dogi czy pepperoni są niezdrowymi źródłami kalorii. Wódki i inne produkty, które są w całości lub w większości cukrem, zwiększają dzienną ilość kalorii, nie dając żadnych korzyści odżywczych. 18-letnia dziewczynka nie powinna mieć więcej niż 160 pustych kalorii dziennie, podczas gdy chłopiec w tym samym wieku powinien mieć 265 lub mniej. Zmniejszenie ilości pustych kalorii, które nastolatka spożywa regularnie, ułatwi odchudzanie. Pij 100 procent soku owocowego lub wody zamiast napojów o wysokiej zawartości cukru i traktuj komercyjnie wypieki i desery jako okazjonalną pobłażliwość, a nie codzienną konieczność.
Znajdź czas na ćwiczenia
18-letni chłopiec lub dziewczyna musi zaangażować się w dwa rodzaje regularnej aktywności fizycznej, aby schudnąć i zachować zdrowie: umiarkowane lub intensywne ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Powinien dążyć każdego tygodnia przez łącznie 2 godziny i 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, 75 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności, takich jak biegi lub kombinacja obu. Na przykład ćwiczenia wzmacniające mięśnie - np. Joga lub podnoszenie ciężarów - powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w kilku długich sesjach lub rozbijaj je na kilka dni.
