Grube uda mogą utrudniać znalezienie dopasowanych spodni, a przy noszeniu szortów lub mini spódnicy mogą powodować nieprzyjemne otarcia. Możesz chcieć odchudzić swoje grube uda, ale nie można celować w konkretne części ciała w celu wyizolowania utraty wagi. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc w tworzeniu klapek, ujędrnionych ud, ale ten mięsień tworzy się pod warstwą tłuszczu. Trzeba skoncentrować się na całym ciele, stosując dietę o obniżonej kaloryczności, która kładzie nacisk na zdrową żywność, a także ćwiczyć, aby schudnąć - łącznie z udami.
Jak schudnąć
To, jak rozkładana jest waga, jest genetyczne i zależy od kształtu ciała. Utrata wagi zmniejsza całe ciało, ale nie zmienia twoich proporcji. Jeśli masz ciężkie uda w stosunku do reszty ciała, rzeczywisty rozmiar twoich ud może się zmniejszyć w miarę, jak schudniesz, ale tak samo jak inne części twojego ciała.
Ćwiczenie określonego obszaru nie powoduje utraty wagi w tym obszarze. Badanie z wydania Journal of Strength and Conditioning Research z 2013 r. Wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali do 1000 powtórzeń wyciskania nóg na niedominującej nodze trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, nie doznali zmian w zawartości tłuszczu na nogach. W wyniku ćwiczenia utracili tłuszcz w górnej części ciała.
Nie można zmniejszyć tłuszczu w określonym obszarze, wykonując go, ponieważ aktywowane tam komórki mięśniowe nie stosują trójglicerydów - które są typem tłuszczu w komórkach tłuszczowych - dla paliwa. Organizm musi podjąć proces metaboliczny, który zamienia trójglicerydy w glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, które następnie wchodzą do krwioobiegu i są wykorzystywane jako paliwo. Kiedy ćwiczysz pewien obszar, energia potrzebna do wykonania tego ćwiczenia pochodzi z komórek tłuszczowych na całym ciele, które zostały podzielone na glicerol.
Kompleksowa utrata wagi
Dieta niskokaloryczna pomaga zużywać więcej tłuszczu na paliwo, dzięki czemu stajesz się szczuplejszy - nawet w swoich udach. Aby stracić funt, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii pomiędzy tym, co spożywasz, a tym, co palisz. Zrób ten deficyt równy 500 lub 1000 kalorii dziennie, a ty stracisz 1 do 2 funtów tygodniowo.
Możesz chcieć, aby twoje uda kurczyły się szybciej, ale szybsza utrata wagi powoduje większą utratę wody i większą utratę mięśni - zamiast utraty tłuszczu. Może także doprowadzić do zatrzymania metabolizmu, utrudniając utratę wagi. Szybsza utrata masy ciała nie gwarantuje zmniejszenia twoich ud, ponieważ przyspieszenie procesu nie zmienia ogólnego kształtu ciała i rozkładu masy ciała.
Plan posiłku dla szybkiej utraty tłuszczu
Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od Twojego poziomu aktywności, wielkości, wieku i płci. Kalkulator online lub dietetyk może pomóc ci to obliczyć. Gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz, zmniejsz spożycie o 500 do 1 000 kalorii - ale nie upuść poniżej 1200 dziennie, lub ryzykuj ekstremalne niedobory i niedobory żywieniowe.
Aby utrzymać cel redukcji kaloryczności, wyeliminuj produkty o minimalnej wartości odżywczej, takie jak słodycze, słodzone napoje, nasycone tłuszcze i rafinowane ziarna. Zamiast tego posiłki powinny zawierać chude białko, świeże warzywa i małą porcję pełnych ziaren. Skoncentruj się na świeżych owocach, niskotłuszczowym jogurcie lub serze i pokrojonych warzywach jako przekąskach. Zmierz porcje, aby uzyskać dokładny szacunek dziennej dawki kalorii, aby upewnić się, że osiągasz cel.
Ćwicz do szczupłych ud i nie tylko
Przysiady, wyskoki, podskoki i skoki budują mięśnie w nogach, które mogą tworzyć klarowny wygląd w twoich udach, gdy tracisz tłuszcz. Te ruchy mogą również pomóc w całkowitej utracie tkanki tłuszczowej, gdy są uwzględnione w ramach kompleksowego planu treningu siłowego. Powinieneś także trenować wszystkie główne grupy mięśni, które obejmują również klatkę piersiową, plecy, biodra, ramiona, ramiona i brzucha. Twoim celem jest zbudowanie większej ilości mięśni w całym ciele. Muscle wymaga więcej energii do utrzymania, więc pomaga zwiększyć ogólny metabolizm i zdolność spalania tłuszczu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają dzienne spalanie kalorii, dzięki czemu możesz stworzyć większy dzienny deficyt i szybciej schudnąć. American College of Sports Medicine wyjaśnia, że 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności może pomóc w utrzymaniu wagi, ale jeśli chcesz stracić znaczną wagę, celuj na 250 minut lub więcej tygodniowo. Opcje obejmują szybki marsz, fitness taneczny, pedałowanie roweru stacjonarnego lub eliptyczny trener i jogging.
